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普通会员经过昨天的吊环双立臂教学之后，大家是否了解了吉姆的训练风范了呢？
哈哈，纯正的力量风！
今天继续更新他的双立臂教学之单杠双立臂，来学习：
单杠双立臂
单杠双立臂的做法有好几种，我将在下面一一讲解。我们从吊环双立臂的中断处继续，首先讨论如何做慢速双立臂，这是最难的变式。
慢而稳
我通过约翰·吉尔的网站第一次知晓了慢速双立臂，他在网站上列出了他的朋友兼同事“登山者”帕特·奥特的成就。除了一次极佳的单臂倒立（22秒）和几次困难的慢起倒立，约翰还记录了帕特在单杠上做的一次慢速双立臂。然后他又加上了这句话——“比看起来要难”。单杠慢速双立臂是一种需要磨砺的技术——和速度可控的吊环双立臂一样。
也正因和速度可控的吊环双立臂一样，所以你须要从假握单杠开始。我经常做引体向上的深蹲架子上有把手，而且双手很容易固定其上。我只需弯曲手腕并把双手放在“边缘”上（见下图）。
假握特写
在单杠上，你必须弯曲手腕，双手朝内，并把手和手腕的大部分都放在单杠顶端。
现在，在这种姿势下，你只须上拉，并让身体上升越过单杠。和吊环双立臂一样，你须要双脚稍微伸到前方，并试着尽快前倾肩膀越过双手。就像我在吊环双立臂中讲的一样，你可以伸直并抬起整条腿，或者曲膝抬腿。
我想，在这种双立臂变式中使用吊环的话，像安德烈亚斯·阿吉拉那样慢速起身是可能的。如果你能在身体没有任何倾斜的情况下，在单杠上完成一次慢速双立臂，那你就太棒了。
一定要把单杠下拉到自己身前，尽管这听起来很奇怪，但下一部分内容将对此进行详细讲解。以可控的速度慢起，双肘同时上升并越过单杠，你会立即处在屈臂撑的最低点。还要确保大拇指尽快圈住单杠，这样你的双手就不会掉下来。
蹬腿和摆动——快速双立臂
此时你可能会想，“这些双立臂都太难了！还有什么变式是我能做的？？”好吧，在这些双立臂中加入一些蹬腿和摆动，就能极大地帮助你上升并越过单杠或吊环。
额外的蹬腿或摆动就其本身而言属于“渐进式技术”与“成熟技术”之间尚未明确的范畴。这是因为蹬腿和摆动肯定是一种渐进式的方法，用来练习慢而速度可控的双立臂。但是，利用蹬腿和摆动的双立臂其本身依然富有技巧性而且很难。
蹬腿
现在，与之前讲述的双立臂相比，你需要更快一点的速度做双立臂。另一个不同之处在于，你无须再采用假握。以普通握的方式抓住单杠即可（手掌朝外）。
这种动态双立臂的要点之一就是你做引体向上的方式。和慢速双立臂一样，你须要把单杠下拉到自己身前，如此你就能处在单杠后方。如果你拉起自己后处在单杠下方，那么你是无法越上单杠的。
区别：
处在单杠下方＝错误
处在单杠后方＝正确
所以在引体向上阶段，尽量保持双肘位置与肩同宽，通过双臂不完全弯曲的方式保持双手远离自己的身体。如果你发现自己正把单杠拉向胸部上方且身体无法越上单杠，那么你可能是完全弯曲了双臂且双肘位置过于靠后，而非把单杠控制在身前。
此时，双腿会在身前蹬出。你须要将其与拉力协调起来， 这样腿的蹬力与手臂的拉力才能完美配合送你上升越过单杠。和吊环双立臂一样，你的身体会在腰部位置弯曲，并在身前抬起双膝或伸直的双腿。
我更喜欢伸直双腿，因为可以产生更强的爆发力和更大的升力。这是为何？想想看，如果你正在挥动棒球棒，那么挥动一把3英尺的肯定比挥动一把2英尺的能产生更多爆发力。
对于双腿，另一件需要注意的事，就是在蹬腿之后稍微抬起双腿或双膝。换句话说，保持腰部略微弯曲。和吊环双立臂一样，此法能使你的身体更容易翻转到单杠上方。
下图展示的是双立臂中一次猛烈的蹬腿，你可以作为参考。
在你把自己拉得足够高之后，你须要前倾身体，并把单杠拉向髋部。这种前倾是必须的，因为它能使你的重心越过单杠，并翻转你的肘部为接下来的屈臂撑做好准备。说到肘部，双肘应该同时翻转！没有什么比翻转一个手肘后再翻转另一个更难看的了。有些人可能会说，一次翻转一个手肘是一种很好的进阶式，但我相信这只会让你养成坏习惯，而且会让双肩的活动产生冲突。
这也是双腕从单杠下方翻转到单杠上方的阶段。确保双腕尚在你上拉的时候翻转过去，如果它们没能翻转话，你也许可以上升得足够高，但当上升的惯性消失后，你就会落下来。
手腕在单杠上翻转！
在整理这篇教程时，我无意中拍摄的两张照片可以准确地说明我对手腕的理解。它们正是前面那两张讲述单杠后方引体向上与蹬腿双立臂的照片。
注意这张引体向上的图片：
我拉得很高（我的肩膀远远越过了单杠），但我并不试图做一次双立臂。在此情况下，注意我的手腕仍然处在单杠下方。
对比一下蹬腿双立臂的照片：
在这里我的手腕处在单杠上方（而且我也正在前倾身体），这将使我越上单杠。只需用力一拉、用力一蹬，并快速向单杠前倾身体，你就会进入屈臂撑底部姿势，再推直双臂就能完成双立臂。
摆动
你也可以利用轻微的摆动来帮助自己上升并越过单杠。此时，双立臂与另一种体操动作——屈伸上——之间的界限开始模糊了。我认为摆动是一种使双立臂做起来显得极其容易的技术，每个人都应该尝试变得更加强壮并做到不依靠摆动。
利用摆动做双立臂时，你须要在单杠下方直臂向前摆动，然后等你尽可能地向后回摆后，再拉起自己越上单杠。如果你拉得太早，那么你仍处在单杠下方（是个问题）并无法获得摆动提供的最大升力（还是问题）。如果你拉得太晚，那么你的身体将会下坠，这无助于双立臂。
下图展示的是反握双立臂以及一次大幅度的摆动：
远远地摆出。
回摆到后顶方时上拉。
想象自己的身体在沿着圆周的四分之一圈摆动，确保上拉时你恰好处在后顶方。
看到这里，希望本文能在单杠双力臂这个动作上给予大家一定的提示与帮助。明天将继续更新反握双立臂及相关进阶式，敬请期待~
作者：吉姆∙巴瑟斯特 2010年8月18日
译者：赵康
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