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普通会员文章开头，和大家说一个好消息哈！
在以后的日子里，我们公众号将会发布一些《囚徒健身》的模特吉姆∙巴瑟斯特的文章，以便多方面了解自重健身的魅力~
接下来的几天将发布吉姆大神的双立臂教学，分别是吊环双立臂、单杠双立臂和反握双立臂及进阶式建议。
不同以往的教学，吉姆大神的教学偏重于力量 基础，例如先学会搭腕慢双在学快双等等。除了文章发布较早（2010年）的原因，也与吉姆一贯推崇老派力量相关。好了，来学习吧~
双立臂这种技术基本上就是一次引体向上接上一次屈臂撑，它能使你从吊环或单杠的下方翻上去。很多人能做引体向上，也有很多人能做屈臂撑，但是在这两者之间进行转换，则需要一定程度的力量与协调性。
接下来我将讲解做各种双立臂变式的技巧，并讲解一些进阶式。
让我们先从吊环双立臂讲起。
不管怎样，一切从假握开始。假握简单来说是一种抓握吊环的方式，它须要手腕处在吊环之上而非之下。因为手腕处在吊环之上，所以向屈臂撑的转换会变得容易些。
将手腕放在吊环之上，然后双手顺着小指方向朝肘部弯曲，紧握吊环。如果你已经用普通握的方式挂在了吊环上，那么试着一次一只手地将手腕固定在合适的位置。
当然，手腕会感觉有一点不舒服。
我是否必须要用假握？
不是，你不是必须要用假握。你可以在吊环上采用普通握，只是做双立臂时蹬腿会更多一些，这会导致吊环摆动，而我通常不喜欢那样。
在我看来，你应该立即尝试并学会吊环假握，即使你需要拼命地蹬腿才能拉起自己。没有必要先积累做双立臂所需的拉力后再练就假握的力量，这两者可以同时练习。
现在，你已经掌握了假握，是时候开始注意拉力技巧了。我们将从双手与肩同宽且假握吊环的起始姿势讲起，假握会使双臂更难以伸直，但要试着尽量伸直。在下面的图中，我无法伸直手臂的原因主要是因为吊环的高度不够。
当你开始向上拉时，试着将吊环内收并保持在身前，即贴近胸部的位置。初学吊环双立臂时，这样做有助于接下来的转换。
现在，吊环在你胸前，是时候转换到屈臂撑了。当相互贴近的吊环紧贴你的身体时（假握吊环！），接下来最重要的事情就是让你的双肩越过你的双手。这可以通过前倾身体来完成，我称之为“翻转”，因为它感觉起来有点像你的肩膀从吊环的后方翻转到上方。
也许你可以使劲拉，让肩膀越过吊环一英尺，但如果你不前倾身体并使重心转到双手上方，那么你会马上掉下来。
此间你要试着将吊环外展，并将双手分开至与肩同宽，以便为屈臂撑做准备，但不要分得太宽！如此，吊环的位置从双手之间移动到双臂外侧。
双腿也是做双立臂时的重要部位。你可以在图中看到，我的双腿在髋部位置略微弯曲，双脚稍微伸到前方。即使是做慢速的、可控的双立臂，你也须要将下半身的某些部位伸到吊环前方。你可以像我一样把双腿伸直，或者干脆曲膝。
这么做的原因，是为了使重心稍向前移，这样你就能处在吊环后方并最终越上吊环。在你的双肩越过双手并完成屈臂撑后，双腿会再次自然地垂到身体下方。
希望你能一切顺利并能成功翻转到屈臂撑底部姿势，从这里起就是一次简单的推直双臂动作而已。
当你通过吊环双立臂练得更强壮时，你的双手就无须过多地停留在身前，也无须过多地前倾身体（如果能做到的话），可直接由引体向上转入肱三头肌下压动作。现在的我在做双立臂时，我的双手差不多能一直保持与肩同宽，但我还是会前倾一点点。
我所见过的最强壮、最缓慢、最平滑的吊环双立臂是安德烈亚斯·阿吉拉在1991年世界职业体操锦标赛上做的。没有多余动作，没有蹬腿，只有一次上拉。
人群中发出的“喔”和“啊”的声音对他来说是当之无愧的。
下面是视频中的几张截图：
正如你所看到的，安德烈亚斯从假握开始，慢慢地抬起双腿（并非用于辅助），保持躯干完美垂直，上拉时双手远离身体。
希望本文对你有所启发，明天将更新单杠双立臂教学，敬请期待~
作者：吉姆∙巴瑟斯特 2010年8月18日
译者：赵康
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