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普通会员在上周发布倒立俯卧撑的比赛之后，很多朋友都表示了极大的兴趣，但是参加比赛的朋友却不多 (灬ꈍ ꈍ灬)
告诉大家一个小秘密，比赛虽然已经进行快一周了，但现在第一名次数还没超过十个呢。赶紧把握好机会，并不是重在参与，而是很有机会获得比赛奖品！
点击了解比赛规则→看谁的肩膀硬！靠墙倒立撑大赛一触即发！
我的肩膀好看不？哈哈，有些卖弄啦~
之前很多朋友问过我的胳膊是怎样练的，其实就是一些基础动作反复的夯实造成的，其中最主要的动作，非倒立俯卧撑莫属。
自数年前偶遇倒立俯卧撑，就一直在练，从靠墙到自由，从双手到单手杀怪升级。功夫越来越深的同时，不追求肌肉外形的我肌肉也逐渐强大。
你是不是也想掌握这个又炫酷由增肌增力的推力神技？
为了更多的朋友掌握这个好动作，接下来我详细说一下这个动作怎样一步步完成哈：
首先，倒立俯卧撑从是否依靠分为靠墙倒立撑和自由倒立撑。区别在于自由倒立撑需要更好的平衡技巧，而靠墙倒立撑主要依靠纯粹力量完成。两个动作对于初学者来说，当然要以靠墙倒立撑为先行训练目标，循序渐进。
倒立俯卧撑属于俯卧撑门类，所以训练基础动作就是俯卧撑为基石。训练进阶我推荐几个关键步骤循序渐进。
①
由浅入深
第一阶段最初学者从可从膝盖俯卧撑开始，这样最简单，达到30+就可以进阶。点击了解→科普教学：跪姿俯卧撑
②
步入正门
第二阶段是标准俯卧撑，很经典的训练动作。注意身体稳定推力加强，达到50+的基础就不错了，继续进阶。
点击了解→变速器训练法！俯卧撑次数翻倍增加的秘籍
③
更进一步
第三阶段是窄距俯卧撑，专注提高肱三头肌力量，对于完成倒立撑很关键，达到30+基本就具备倒立俯卧撑的力量啦！
参考文章：钻石俯卧撑有多厉害？
④
专项纵横
第四阶段，为了更加稳妥，还有一个动作需要加入训练菜单——折刀俯卧撑。这对于倒立俯卧撑的刺激是非常针对的，特别是强化肩膀三角肌的力量，还有身体上半身的姿态。训练达到30+就是很好的基础。
⑤
神功大成
第五阶段，直接上手。如果你已经有了上面的基础能力，就差勇敢尝试了。如果你会上墙倒立，那直接弯曲手臂尝试倒立撑即可。
如果不会可以加强上墙技巧:双手离墙大约15-20cm，手臂伸直，上半身先立起来，核心绷紧。双脚一前一后，前脚发力蹬起，双腿并拢，靠墙倒立就完成了，然后就可以尝试倒立俯卧撑啦！
倒立是与日常生活很相反的一个体式，但好处颇多。第一步成功的关键就是克服内心的恐惧，完成倒立，在强化力量就可以成功了哈！
以上就是对于基础的靠墙倒立撑循序渐进的训练教学啦，关于更深层次的力量倒立撑点击→提高推力肌群的杀手锏—倒立撑~
很多小伙伴对于自由倒立撑显然情有独钟哈，自由倒立撑相对于靠墙倒立撑难度更高！
一般需要自由倒立30s+的基础和靠墙倒立撑5+的基础（当然越多越好），所以建议大家先掌握靠墙倒立撑哈。
想学自由倒立撑的朋友，可以看我的微课学习哈→自由倒立&慢起倒立&自由倒立撑~
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