.jpg)
普通会员
麻辣爪？
哈哈，是“麻辣抓”！名字由来是因为抓握的训练让前臂灼热的麻辣感觉，这种滋味可不好受，但效果是真高！来学习一下吧：
有效的训练全都是在做这些机械性的基础动作---自重深蹲、俯卧撑、引体向上、桥等等。每一个想变成体操大师的人，都需要学着爱上这些基础动作。但是，毫无疑问---如果你一天接一天地训练它们，它们就开始变得相当无聊。
有时候事情就像这样---当你的训练进展得不错时，你增加了动作次数和力量，但是你同样感到无聊---不如添加一些变化吧。训练就像是吃饭：给平淡的食物中添加一些调料就能把它变成大餐。为啥不给你的训练中添加一些特殊的麻辣抓，来使你振作起来，这样就能给训练添加了变化。通常，这种小技巧就足以保证你度过无聊的训练时间了。
把抓握训练放在最后再做才是最好的，这样你就不会搞砸其它的上身训练。除此之外---你也能使抓握训练更正规一些！我在《囚徒健身2》中讨论过其进阶式动作和训练计划。但是，你无须从囚徒2开始练。只须让抓握训练显得有乐趣、有挑战性即可。
比如，你可以做这几个动作：
·计时悬吊：吊在杠上。看看你能坚持多长时间？如果在每一次悬吊中都增加1秒，用不了多久你的抓握耐力就能把某些鼠辈的抓握耐力虐成菜。
·毛巾悬吊：对于多数人来说，光吊在杠上就已经很困难了。若想体验更难的，那就试试毛巾悬吊！在一条单杠上挂一条大毛巾，然后拼命地握住不放。不同于大多数悬吊训练，毛巾悬吊需要超强的拇指力量来完成抓握动作。试试单手毛巾悬吊，你会懂得拇指有多么重要。
·指尖俯卧撑：关于这个训练，存在如此之多的变式、如此之多的进阶式动作供你选择。如果你在地面上做不了指尖俯卧撑，那就做墙壁版的，或上斜的。
确保用你的手指支撑时，你的指头都能够保持锁定且伸展开。
如果地面指尖俯卧撑太容易，用不对称的姿势来做，怎么样？比如单臂指尖俯卧撑？你甚至可以考虑使用单个指头或者拇指来做，如何？这对于李小龙来说非常有效，所以对你来说也非常有效。
·手指抓握：在杠铃训练的领域里，抓握力强的野兽们喜欢单指硬拉和其它单指拉力训练，以开发出每一根手指的全部潜能。
自重训练版的单指训练则更好一些---单指悬吊。你可以只用你的食指和内侧的指头在单杠上做出双手悬吊么？或者只用食指？或者用中指和无名指？要获得超强的肌腱力量，你最好自己去测试一下。
动作有了，怎么练呢？
增加一点抓握训练是有趣的，对于力量的增长也非常有益---每一次训练，只须从中选择1或2种动作就足够了，别忘了做几组指尖俯卧撑来平衡手指抓握训练。为毛不把自己想象为一名真正的冠军？
上述有4大系列，你从每一种系列中挑选出1种动作，然后尽自己的最大努力以循环训练的方式练习它们。做5个循环，我就向你保证：你将会懂得你的前臂在明天早晨会变得有多么强壮。
——保罗·威德《2016秘籍》
注意：《街头健身全书》已经开启预售，传送：终于来啦！《街头健身全书》开启预售~
PCC上海站培训正在火热招生中，点击了解：系统学习自重健身最棒渠道：参加PCC认证！
责任编辑：