.jpg)
普通会员在成长过程中，我是个瘦干干，古怪怪的小孩儿，花了大把大把的时间在看漫画上，沉迷于拥有特异功能和像故事中的英雄那么拉风的幻想之中。我第一次看到肘支撑时，内心深处的兴头被挑起了。
我始终想成为超级英雄，而这个就是我所见过的最接近于飞翔的动作。我得亲自试试！不幸的是，我的首次“起飞”失败，以脸蛋儿和大地亲密接触结束。
遭遇当头一棒后，我做了任何一个机灵的选手会做的：“降级”去练习基本动作来换取我的翅膀。
1.平板支撑
就像这个动作看起来一样，真是个完美的起点。
同样是种支撑，它助你培养必要的核心力量。注意肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部收紧，头肩胯踝在同一平面，均匀分配自己的重量。最终当你可以保持这个姿势2分钟时，体验下壁虎式——提起你的一条腿和或一只手。
2.桥
人们身体弯曲太正常了久坐，开车，等不胜枚举}桥就可以将脊柱从过度的上背部弯曲和多种背部伤痛中解放出来。你可能会问，跟肘支撑有啥关系？
为使身体保持竖直，你需要灵活的上背部和强劲的脊柱肌肉做后援，而桥可以统统满足你。
在桥上务必要多下功夫，虽然对不少小菜鸡可是相当折磨人的。不过可以利用一些像直桥，高低桥，颈桥等略简单的变式进行训练。
3.缚鹰拉伸{Bound Eagle}
在首次练习肘支撑时你有一个最不适应的感觉需要扛过去，就是习惯将你的肘部保持在腹部“夹紧不动”。如果从来没试过，那就跑去试一试，可没想象中那么“舒爽”。
Al Kavadlo在他的 《street workout》一书中建议大家先做一个预备式——Bound Eagle。此时可以逐渐发展使你肘部内所需的柔韧性。
4.核心区的控制
L-支撑系列是为你的腹部提供可支撑体重的力量的理想练习。做这个动作，你全身上下几乎没一块肌肉不是紧绷的，特别是你可爱的腹部，这对完成肘支撑相当重要。
从一个简单的入手不断努力吧。我同样喜欢加入一个叫蛙立{Frog Stand}的动作，他着重在保持手部平衡时提起你的胸部，就像支撑。
5.升起
尝试用肘支撑在例如柜台，桌子，公园长椅等等地方。发挥创造力，天空才是极限！先让你的脚“挂”在那，这样从整体看你的身体不太像直线而是拱形的。
随着你不断强壮，就可有简单向正规过渡，最终可以展示伸直腿型的动作。
6.落地
搞定了第五步，而且你准备好在地上尝试肘支撑了吧。但可能还是不能很顺利的，完全将腿抬离地面。这节骨眼儿上找面墙再合适不过啦。将一只或两支“压”在墙上来辅助身体。都到这了，牟足信念冲吧！只要解决这动作，肘支撑指日可待。
7.更上一层楼
体操的伟大之处在于，即使你终于拿下肘支撑，还有更高阶的变式可去征服。够强就拿指尖试试吧！不过慢慢来悠着点，一定要更加耐心，保持专注。学会这个与众不同的技巧耗费不懈的努力和惊人的协调！
肘支撑是真正的超级英雄动作，只有集技巧，勇气，力量于一身才能达到标准。别害羞，拥抱你内心深处的英雄吧，咱们撑起来！！！
本文作者Grace Kavadlo（格蕾丝·卡瓦德罗）：
一位经验丰富魅力十足的自重训练者，她的丈夫就是大名鼎鼎的Al Kavadlo。
作为PCC领队教练，一直在教授自重训练技巧，取得众多非凡成就。
PCC连接了阿尔和格蕾丝，也会连接更多爱好自重健身的朋友彼此结下深刻友谊。想参加PCC吗？了解kavadlo兄弟的健身奥秘，点击了解→嗨~兄弟，要来参加PCC认证？我们在上海等你！
责任编辑：