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普通会员桥本身就需要高度的柔韧性。事实是：当你的柔韧性很高时，保持桥的姿势根本不难。当你的柔韧性不足时就去做桥，你需要花费更多力量，因为你无法锁定姿势。
如果你的柔韧性不足，那么继续坚持练习。请务必阅读《囚徒健身》，并跟着练习桥。
而我想在这里展示的动作是一种高级变式，且没有出现在那本书中。这种变式会把你的柔韧性和稳定性提高到另一个层次。这里是你能跟着练习的一系列进阶式。视频展示了每一种动作，而且你通过阅读下文，可以更多地了解它们。
单臂桥支撑
摆出桥的姿势并锁定双臂。把你的体重略微转移到一侧，然后抬起另一侧的手臂。坚持一段时间。如果你能坚持1分钟，那么你做得非常好。
等量地训练身体两侧。你可以在训练组之间降下来并休息，或者返回双臂桥，然后换成另一侧的手臂支撑。
单臂桥转体
这种动作有好几种变式，但基本大同小异。
首先摆出单臂桥的姿势。然后把躯干转向支撑手臂的那一侧，用对侧的腿蹬地辅助你自己，直到你转体成四肢着地的姿势为止。
注意，随着你的转体，你的支撑手可能须要在地面上扭转。
转体成四肢着地后，你可以再转回来。
身体两侧都要训练。你可能会发现，有一侧要比另一侧转得好。这更多的是由于柔韧性的不同，而不是力量差异。还要注意，这种有趣的平面运动需要更大程度的肩膀和手腕柔韧性，以及肩膀稳定性。
坐姿单臂桥
现在，我们将从坐姿开始再做一次单臂桥。为了方面描述，我会从左手撑地的姿势开始讲起。
左手撑地，手指朝向外侧。你的左腿伸直，而右腿弯曲并贴近身体。抬起你的臀部，并用左臂撑起自己成桥状。随着你进入桥的姿势，你的左手必须旋转180度。一旦身体就位后，你可以把右手放在地面上。
最后，尝试用左臂或右臂撑地，返回坐姿。
瓦尔迪兹
这是一种来自体操的动作，通常是留给女性做的，因为她们的身体往往具有更高的柔韧性。如果你愿意投入时间的话，你也能做到。
这也是前几种练习的结合，即：坐姿单臂桥与一次翻身的无缝连接。起初，你可能须要把该动作分解为两个连续的步骤。当然，在尝试把它们连到一起之前，你应该熟练掌握两者。事实上，当你熟练之后，在你的第二条手臂接触地面之前，你就可以开始用腿蹬地翻身了。
我以前做到过，而且是在许多年前。可能最近没有练习过，我的柔韧性和控制力差点儿达不到要求。
所以，如果你准备好尝试一些高难度的桥，那就从该系列开始吧。如果你能完成所有的动作，那么，仅仅撑起一个标准桥绝对不成问题。
作者：洛根·克里斯托弗 译者：复活玩家
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