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普通会员烈日炎炎，对于热爱自重的朋友们在户外健身一定要记得适当补水哈！本文节选自《健身营养圣经》，讲解补水方面的操作，大家来学习一下吧：
如何判断身体是否需要补水？
小便的颜色及频率通常可以作为我们是否要补充水分的提示。
当一个人摄入的水分太少时，他的肾脏就必须将尿液进行浓缩。 这是一种迫不得已的节水策略。人体内的水分越少，尿液的颜色就越深，气味也就越重。 缺水时，人体内的代谢废物，如多余的矿物质、维生素、尿素、肌酐或尿酸只能溶于少量的水中，而身体缺乏的、对身体有用的物质不会随尿液排出体外。这就是缺水时泌尿系统的工作机制。
对肾脏来说，这意味着大 量的工作，并且工作量有可能达到它的极限。 相反，如果摄入足够的水分，肾脏的工作压力就减轻了很多。为保持身体内的水平衡，肾脏会将多余的水分排出体外。于是，尿液的颜色就会浅一些。不过，在不同的代谢过程、膳食补充剂、食物成分等因素的影响下，尿液的颜色也会有所不同。
因此，对运动者来说，是否要将尿液的颜色作为饮水量的参考指标须酌情考虑。然而，总的来说，尿液的颜色是日常生活中最简单的生理参考指标，对大多数人来说都是可靠的。
接下来要谈的是体重与补水的关系。在训练过程中观察运动者体重的变化，可以直 观地了解其身体水分的流失情况。如果体重在极短的时间内发生明显的下降，就基本可 以断定是由身体水分流失造成的。一般情况下，如果我们想知道做完一组练习后身体流失了多少水分，比较训练前后的体重即可。 由此我们也可以粗略地推算出身体每小时的水分流失量。
一位顶级女神的训练
例如，一名女运动员在夏季的训练中2小时内体重下降了3千克，那我们就可以推断她在同样强度的训练中，每小时身体会流 失大约1.5 升水分。这一数值可以作为其在 以后的训练中饮水量的参考值。此外要特别注意的是，做这种推算的前提是身体在训练开始之前并未处于脱水状态。因为生物体在脱水状态下会采取节水策略，所以在脱水状态下推算出的数值往往偏低。
健身者在实际中应该如何确定自己的饮水量？
以摄入的热量为标准推荐的饮水量为：每日从食物中每摄入 1 千卡热量需摄入 1 毫升水。也就是说，如果你一天摄入了 2000 千卡 热量，那么你当天的饮水量至少要达到 2 升。如果怕麻烦，你也可以遵循官方推荐的每日 最低饮水量——1.5 升（如果正在进行减脂节食， 则需要喝更多的水）。此外，通过汗液排出的水分（平均而言，每训练1小时流失1.5升水分）也要通过饮水补回来。
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