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普通会员保罗在《囚徒健身》中推崇的都是低频次计划：
初试身手
渐入佳境
炉火纯青
但是在某些情况下， 提高锻炼频次是实际有效的：
①一个休整一段时间后重新开始的锻炼者，肌肉的记忆能够支持高频次的锻炼；
②选择低强度方式的锻炼者，高频次也不是问题；
③拥有异常强大恢复能力的锻炼者，进行了高频次的锻炼也能够完美恢复等。
因此保罗分享了数个后续计划，针对想要提高频次的上述训练者。今天是第一个计划，新手计划的进阶：
初试身手 2.0
这个版本的初试身手计划和基本版的不同在于，2.0 版是每两周针对某一式进行三次练习，基本版则每两周进行两次。 这个计划能够帮助有经验或者是恢复力强的锻炼者来适应并以囚徒健身的体制进行成长。它同样也能够帮助休整了一段时间的锻炼者重返囚徒健身的队伍。
周一：俯卧撑 2-3 组 举腿 2-3 组
周二：无
周三：引体向上 2-3 组 深蹲 2-3 组
周四：无
周五：俯卧撑 2-3 组 举腿 2-3 组
周六：无
周日：无
在下周继续重复，轮流执行两个锻炼组。
初试身手 2.0 和基本版是一样的模式， 仅增加了一点锻炼次数。 你在周一进行俯卧撑和举腿，周二休息，周三进行引体向上和深蹲，周四休息，然后周五又进行俯卧撑和举腿。然后在周六和周日进行完全的恢复性休息。接下来的一周，你会从周一引体向上和深蹲开始，周五也是这两项，仅在周三进行一次俯卧撑和举腿。在第三周，你又回到了第一周的锻炼计划， 如此循环。
这个计划仍然提供了相当多的休息时间，但是它对于某些人来说可能仍然显得有些锻炼过量。记住，我在此处使用周为循环周期只是为了方便解释，这并非一成不变的。七天这个时间段没什么特殊的。 如果你在尝试这个计划时发现需要在其中添加更多的恢复天数， 完全可以自行添加。比方说，有些人可能进行俯卧撑和举腿，然后休息两天，再进行引体向上和深蹲， 然后再休息两天， 而并不依赖于一周这样的固定时间周期来进行锻炼计划的循环。
记住，采用囚徒自重锻炼理念， 你不会被类似于健身房周日关门这样的情况所限制。 你可以根据你的个人时间安排和恢复情况灵活安排你的锻炼，而非配合健身房的时间计划。
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