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普通会员保罗在《囚徒健身》中推崇的都是低频次计划：
初试身手
渐入佳境
炉火纯青
但是在某些情况下， 提高锻炼频次是实际有效的：
①一个休整一段时间后重新开始的锻炼者，肌肉的记忆能够支持高频次的锻炼；
②选择低强度方式的锻炼者，高频次也不是问题；
③拥有异常强大恢复能力的锻炼者，进行了高频次的锻炼也能够完美恢复等。
因此保罗分享了数个后续计划，针对想要提高频次的上述训练者。今天是第三个计划，渐入佳境计划的进阶：
渐入佳境 2.0
渐入佳境 2.0 和它的基本版同样采用三项循环的计划，但是基本版是每周进行三项，2.0 则是按天连续进行。 这三项锻炼会每三天循环一次， 然后按照上帝创世原则在第七天进行休息。这个渐入佳境的高级版本仅适用于已经锻炼过数年的专家级锻炼者， 需要远超常人的恢复能力才能支撑。
周一：俯卧撑 2 组 举腿 2 组
周二：引体向上 2 组 深蹲 2 组
周三：倒立撑 2-3 组 桥 2-3 组
周四：俯卧撑 2 组 举腿 2 组
周五：引体向上 2 组 深蹲 2 组
周六：倒立撑 2-3 组 桥 2-3 组
周日：无
这样的锻炼计划并不适合大部分人，它安排每周锻炼六天，仅休息一天，并且每周会进行两
次同一式的练习。 它对于心急的锻炼者来说可能看上去很美， 但是过多的锻炼并不意味着你能够进展得更快。锻炼的质量远比数量重要，并且绝对不要忘记休息时你才能成长。
如果这个锻炼计划超过了你的身体恢复速度－－针对大多数人来说必然如此－－你应该跳回到之前的锻炼计划中去。甚至对于已经适应这套计划的高级锻炼者来说， 如果发现锻炼已经影响到睡眠和放松， 这个锻炼频次也已经过量了。同其它的计划一样，这个计划也能够根据具体需要进行修改。如果感觉没能得到足够恢复，或者动作重复次数在下降，你可以在计划中增加休息的天数。
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