囚徒健身后续计划：艰苦岁月

原标题：囚徒健身后续计划：艰苦岁月

保罗在《囚徒健身》中推崇的都是低频次计划：

初试身手

渐入佳境

炉火纯青

但是在某些情况下， 提高锻炼频次是实际有效的：

①一个休整一段时间后重新开始的锻炼者，肌肉的记忆能够支持高频次的锻炼；

②选择低强度方式的锻炼者，高频次也不是问题；

③拥有异常强大恢复能力的锻炼者，进行了高频次的锻炼也能够完美恢复等。

因此保罗分享了数个后续计划，针对想要提高频次的上述训练者。今天是第二个进阶计划：

艰苦岁月

一组足量的俯卧撑甚至比卧推要求更高， 一个自重锻炼者平均每周只需进行一次足够强度的俯卧撑练习－－为什么俯卧撑如此特殊呢？我建议大部分的锻炼者每周只进行一次俯卧撑练习的另一个原因是倒立撑会锻炼和俯卧撑相同的肌肉。 如果你同时做这两式， 就会在一周内对同样的肌群进行了两次锻炼。

下面的计划艰苦岁月通过在每周的锻炼中增加了第二项引体动作： 水平引体来平衡发展。 于是你每周就有了四项针对上半身的锻炼 （俯卧撑、引体向上、倒立撑、水平引体） 。这个计划适合六艺中大部分过了第五式的中级锻炼者。

周一：引体向上 2-3 组 倒立撑 2-3 组

周二：无

周三：桥 2-3 组 举腿 2-3 组 深蹲 2-3 组

周四：无

周五：俯卧撑 2-3 组 水平引体 2-3 组

周六：无

周日：无

水平引体是对任何计划的一个良好补充， 和普通引体锻炼垂直拉力相反， 水平引体锻炼水平拉力。这个组合非常有效，俯卧撑和倒立撑亦然，它们分别锻炼了垂直和水平的推力。一个计划中包含了这四种练习能够对上半身从各个角度进行锻炼。

理想情况下， 这个计划是针对已经超越了水平引体的锻炼者－－你应该已经是这项练习的专家了。当你重新将水平引体纳入计划时，你需要让它重新充满挑战并且能够升级。记得运用囚徒健身法则，改变杆的位置（随着锻炼的渐进逐步降低杆的高度） ；使用不均匀的抓握方式（逐步减小某只手的力量，让另一只手承受更大的压力） ；采用窄距抓握（来锻炼屈肌－手臂的薄弱环节） ，等等等等。你懂的，嗯？

这套计划给了上半身更大的压力，每周会进行两次不同的俯卧撑/引体练习，而针对下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只进行了一次练习。对于想要急速增加躯干和手臂的维度和力量的人来说，这是个好的选择，前提是你要有足够的精力来恢复并适应它。这个计划同样对那些已经进行过充分下半身锻炼－－比如跑步、 骑自行车－－的锻炼者加强上半身锻炼非常有用，它不会让下半身锻炼过量。

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