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普通会员今天温故知新的文章是自我修复疗伤八法，节选自《囚徒健身2》（慧眼识珠：囚徒健身体系的个人见解与客观看法)，作者为大家熟知的“教练”保罗·威德。
我相信，任何参与并痴迷于健身的人，都会遇到伤病与痛苦，有的是良性的（乳酸堆积等）有的则是恶性的（肌腱拉伤等），那么既然伤痛是不可避免的，那么如何快速的脱离病痛应该是健身者所要必须关注的。在狱中磨练十九年的保罗·威德曾多次受伤，但他却越来越强，他难道是金刚狼吗？今天为大家揭秘。
金刚狼的秘密-自我修复疗伤八法
在狱中的岁月里，我曾多次受伤：因打架受伤，因罚劳动办事受伤，或是因为愚蠢的事故受伤。但有趣的是，我却不记得自己曾经因为训练而受伤，尽管我每天都进行高 强度的训练，一周 7 天从不停歇。这多归因于传统体操，传统体操是一种不可思议的安 全训练方式。走进任何正在运营的健身房，看看那些正在努力使用很重的杠铃、哑铃以及绳索器械训练的家伙，你将注意到，他们一直都在伤害自己。在柔软的身体与无情的钢铁之间进行的这场战斗中，钢铁总会是最后的赢家。
再强的人也会受伤，风雨之后见彩虹
不管你的训练多么安全，总有些时候，你不得不在伤痛中训练。身体并不是机器。身体是个奇怪的、持续调整的整体，适应力强，但很难预测。我曾见过一位举重运动 员，他能够硬拉起近 800 磅（362.87 千克）的杠铃，却不能把他不到 50 磅（22.68 千克） 的小女儿放到背上。你可以毫无疼痛地做一个单臂引体向上，但刷牙时肩膀咔咔地响个不停。身体有时真是不可思议。我猜想，这也就是人类生活的本质。
在我的 3 次长期监狱生活中，曾经两次弄断鼻子，掉过 3 颗牙齿，扭伤过左臂二头 肌，右前臂有过三度灼伤，折断（还有再次折断）过肋骨，右腿膝盖骨脱臼过，撕裂过骶髂韧带，拉伤过腹股沟肌肉，脚踝也曾骨折过。我并不是在抱怨，许多家伙在出狱时比我惨多了。监狱的确是个摧残身体的地方。
这种损伤的确会影响训练。由于监狱里很少有与外界同等的医护支持，所以，这影响会比在外界更大。狱警和狱医都很反感囚徒寻医问药，因为这通常是逃避劳动的借口，或是获得止痛药（或其他药物）的机会。通常，囚犯受轻伤时只是被送回自己的囚室，要靠自己好起来。我总是沉浸在身体训练之中（这是唯一能让我在狱中保持清醒的事情），而我绝不想让受伤之类的蠢事情阻碍我的训练。结果我经常训练过度，但我非常懂得如何从训练者的角度来看待受伤后的训练。
我并不是医学专家，而且也不可能成为医学专家。如果你在外界受了伤，可以求助于专业医疗机构。但依我的经验，医生通常不知道运动员受伤之后需要哪种救助。所以你最好是问问运动员，特别是问那些已经训练数年之久的家伙，他们的受伤次数并不少，却很少以手术、医药、物理疗法来治疗。就像我刚才所说的，我并不是医生，但我的经验却能证实上面的这段话。 为了给你尽可能多的帮助，我把自己学到的东西尽可能地压缩在 8 条常识中。对我 来说，这是疗伤八法。经验丰富的训练者会立刻认识到我所说的话的价值，至于你们这些小家伙，早些在个人生涯中采用这些观念，可以减少很多麻烦和痛苦。
准备好没有？好，开始。
一、自我保护
处理受伤的最好方式是首先不要受伤。这话听起来好像是废话，但其实并不是。绝大多数伤痛的起因都是些愚蠢的、不起眼的小事，在开始时都可以避免。青少年是最擅长闯祸的一群，尤其是“笨蛋”一代。随着青春期的到来，小孩子（好吧，尤其是男孩子）热衷于挖掘他们新得到的身体的各种潜能。他们觉得自己能长生不老、所向披靡。他们乐于冒险，喜爱各种新鲜的挑战，比如飙车，而丝毫不顾自己的身体健康。
在受过几次伤之后，你会开始认识到，身体确实是不能所向披靡的，而自己也不能长生不老。在断了一根肋骨或指头的时候，你的这些部位就再也不会感觉“不错”了。而如果你的韧带完全撕裂了，那么，你将永远失去它，它绝不会再长回到原来的状态。如果你的肩部脱臼，那么这一辈子，你的肩部都会不牢固，当承受一定压力时会更容 易脱臼。（就是肩部脱臼结束了史蒂夫·里维斯的健美生涯。）随着时间的推移，伤痛开 始累积，即便是不严重、很小的撕裂和扭伤也是如此，最后你将被恼人的伤痛、功能减 退持续折磨。那些20 年前在高中球场上大展身手的强壮家伙，至今都在疼痛的深渊里 挣扎。
或许你会认为在健身界，人们应该更会照顾身体。然而，实际情况似乎恰好与此相反。不管是为了证明自己的能力，还是仅仅为了满足虚荣心，健身房里的家伙都更会持续地练习愚蠢的动作，这些动作迟早会让他们尝到苦头。他们背负着可以砸碎骨头的重物进行危险的练习，比如卧推、颈后推举，让杠铃杆在他们的胸腔和脊柱上弹跳。这些练习会损害关节，在一周又一周的坚持数年之久的训练中，他们的结缔组织和软骨被不断地损耗着。他们食用各种垃圾食品、注射各种有害药物，只为了看起来比身边的人光鲜点儿，而与此同时，他们的身体却在遭受从内到外的伤害。
在监狱里，没有人会照料你。真的没有。你可能以为自己的哥们儿会助你一臂之力，但实际情况是，绝大多数的攻击都发生在哥们儿之间。要是两伙之间打群架，那倒是大事儿，但在大多数情况下，这种事情不会发生。在监狱里受伤可不像在外界一样是表现男子汉气概的好时机，这只会让你更容易受到攻击，所以，囚犯们必须及早培养生存之道，养成自我保护的习惯。如果你想充分从训练中获益，避免搞砸身体、耽误训练使伤痛累积，那你就需要一直保持这种习惯，要以敏感的神经面对四周的一切，避免陷入极度危险的境地中，同时，善待自己的身体。
这点既适用于你在训练中，也适用于你在训练之外做的选择。谨慎训练。具体有以下几个因素：
· 确保训练环境的安全。注意地板上是否散落着可能绊倒自己的杂物等。
· 如果你使用物体或器械进行训练，要确保这些东西稳定和安全。
· 如果你认为某项技巧会把自己置于危险的境地（比如摔倒、碰到头之类），那就 不要练习它—你可以选择更安全的技巧来代替。
· 自我保护也与训练方式相关。如果某项练习伤害到了你—我是说受伤而不是吃 力—那就停止练习，并换一种训练方法，以保证自己的安全。
自我保护作为一项原则，即便在你受伤（上天保佑你）之后也可以继续派上用场。在受伤之后，你的首要工作就是确认到底发生了什么，以防再发生危险。这听起来非常简单，其实不然。我认识一个家伙，当时与我是邻居，他在高过头顶的管子上练习引体向上，由于管子不牢靠，他从上面摔了下来，猛地撞到混凝土地上，把肘部一块骨头摔裂了。他没有就此停下，而是又跳起来想继续完成训练，但这只是让他的肘部伤得更重而已。这是愚蠢的心态，从长远来看，这种做法只会让你更加脆弱。我们不仅要强壮，还要聪明。
生病会扰乱训练计划，伤痛也一样。照顾好身体，吃好喝好，采取健康的方式生活，避开自己知道的那些感冒或带有病毒的人，对你按时按量完成训练计划很有好处。重感冒将让你的训练水平倒退三周。
二、及时治疗
在你真的受伤时—非常可能会出现—你需要在你受伤的那一刻起，立即采取措
施迅速恢复。
关节急性伤害是运动员职业生涯的灾难。大多数的急性软组织损伤都是拉伤或扭伤。扭伤是包裹关节的韧带过度拉伸，拉伤则是肌肉组织的过度拉伸。在发生拉伤和扭伤时，受伤部位会进入保护模式，开始肿胀，身体会把过多的体液输送到受伤部位，像垫子或缓冲器一样发挥作用。可惜，有时身体不知应当何时停止肿胀，这是个严重的问题，因为肿胀的存在会妨碍康复过程。 受伤的话，最好是着手减少肿胀，以便启动身体的自愈机制。
为此，最好的方式就 是遵循“P.R.I.N.C.E.”的原则，这一缩写的意思是：
保护（PROTECT）：这是应遵循的第一条法则。如果你受了伤，那就必须首要确 保自己别再继续受伤。如果你是因为某项练习而受伤，那就先停止练习；如果你被物体 弄伤—比如危险的器械—那就远离让你受伤的元凶。要立即确认问题所在，然后远离，以此保护自己。
休息（REST）：你越活动受伤部位，那里就会肿得越厉害，所以，必须让受伤的部位 休息一下。如果你在练习中撕裂了一块肌肉，那就暂时不要使用这块肌肉；如果你在下落时伤到了腿，那就不要再尝试让这条腿负重。这是常识。与之矛盾的是，从长远来看，活动也至关重要（参见第三和第四条法则），但在刚刚受伤之后，还是休息更要紧。
冰敷（ICE）：当你在冰敷受伤部位时，冷的组织会收缩，以防前面提到的过度肿 胀。应使用冰袋或冷冻食物来冰敷受伤部位。在冰敷时，应确保冰袋不接触身体，中间应垫上湿毛巾之类以防冻伤，或者用小冰块喷洒也可以。在拉伤或扭伤之后的两天之 内，应保证每 2 ～ 3 小时内的冰敷时间不得超过 15 ～ 20 分钟。
非甾体抗炎药（NSAIDs）：NSAIDs 指得是非甾体抗炎药物。这些是减轻受伤部位 肿胀的基本药物，主要是在分子层面上阻止产生肿胀的化学过程。在监狱里很难获得这些药物，但我可以肯定，在外界，受伤之后服用这些药物效果极佳。运动员在受伤时，通常的第一反应就是伸手拿那些无须处方就可买到的镇痛药，如扑热息痛。这样做是不对的。如果你能弄到，那就适当使用非甾体抗炎药，比如布洛芬或阿司匹林，因为这些药物是真正能够（通过减轻肿胀）加快康复的，而不仅仅是消除疼痛的感觉。
包扎（COMPRESSION）：包扎是减轻受伤组织过度肿胀的基本而有效的方式。在用 绷带包裹受伤部位时，应以舒适为宜，不要扎得太紧，以免影响血液流通。应从离心脏最远处开始包扎，如果引起疼痛，或者该部位以下部分变得麻木，那就将绷带略放松一点。
抬高（ELEVATION）：把受伤部位抬高（高过心脏），靠古老而简单的重力原理排 掉额外的液体。在受伤后应找到某些安全、稳当的方式，把自己受伤的肢体放在某物上，多放一会儿，至少半小时。当你睡着时是没法冰敷的，所以，这是夜间减少肿胀的特别有效的方式。
在关节严重受伤后的几天，最多一个星期内，应该采取立即治疗。当直接的伤痛与肿胀减轻了，运动员就可以运用第三条法则了。
三、坚持锻炼没有受伤的部位
在受伤之后，运动员都会本能地停止训练。这不仅不必要，实际上还会使身体的康复过程放慢。当你受伤时，应该尽可能地早点锻炼没有受伤的身体部位。
比如说左臂骨折，你仍然可以锻炼右臂，仍然可以锻炼腹部和双腿。如果你双腿骨折，那仍然可以找到锻炼躯干和手臂的方式。如果你下背部受伤，那仍然可以绕过伤处锻炼四肢。一般原则是，如果你能继续安全地锻炼某部位，那就应该锻炼。尽管 你伤得厉害，只能锻炼某一单独部位—也许只能使用动态张力的鹰爪来练习抓握，那你也应该练习。
该方法还有以下种种益处：
· 心理。训练能提升自尊，在痛苦的伤痛之后，我们的心理十分脆弱。训练可以让 你保持积极的心态，帮你鼓励自己在恢复期间做些有创造性、有前瞻性的事情。
· 日程。受伤之后就停止训练会扰乱你的时间表与习惯。尽快恢复训练可以减少自 己偏离健康生活方式的可能。
· 交叉效应。身体终归应作为整体运行。锻炼某一肌肉群自然会把力量传到其他肌 肉群，尽管这些肌肉群之间看似毫无关联。
· 维持健康。所有运动品质都以基本的健康为坚实基础，比如心血管功能、神经联 络、细胞健康等等。继续锻炼将保持这些品质。
· 激素平衡。身体训练能促使各类生长激素，比如睾酮的分泌。如果你因受伤而停 止训练，这些激素水平就会骤跌。
· 循环与血液流动。训练肌肉可以改善整个体内循环，这将加快恢复的过程（参见 第五条法则）。
· 减少压力。压力会产生去甲肾上腺素和皮质醇，对身体有负面作用。继续训练有 助于调控这些化学物质的分泌，以抑制疼痛的内啡肽取而代之。
有些人可能认为，如果左臂不能活动，那么仅锻炼身体一侧—右臂会导致力量失衡。这也不无道理，但由于上文提到的交叉效应，未锻炼的一侧也会获得相对较高的力量水平——比起完全不动来说。而且，“肌肉记忆”会帮助你在恢复两侧训练之后尽快恢复到对称的力量水平。
有时，你可能并不确定应以怎样的方式来训练受伤部位的周围肌肉，但总会有办法 的，在这个过程中充分发挥自己的创造力吧。职业摔跤手里克·卓森（Ric Drasin）在 一次电锯事故中切掉了三根手指，就在第二天，他又出现在健身房，使用手掌而不是手指练习举哑铃。有位理疗师曾告诉我，有个强悍的家伙下肢截瘫，常通过尚在的手臂抓住杆子前后摇动以锻炼躯干的肌肉。切记，你训练受伤部位周围肌肉的时候无须创纪录，只需集中精神，尽自己所能锻炼，千万不要旧伤未愈又添新痛。
常言道：天无绝人之路。通常，运动员会发现，当他们相对发达的身体部位受伤时，就可以从根本上改善那些平时被忽视的身体部位。原因在于，此时的身体系统（包括身体与精神）有更多精力投入到这些部位上。比如，手臂受伤正是增进腿部力量的完美时机。你不妨也试试看。
四、锻炼受伤部位
正如第二条法则所说，身体对伤痛的最初反应是肿胀和发炎。如果你想启动恢复过程，那就必须减轻肿胀。一旦肿胀消除，受伤的软组织就能开始自己修复，你就应该尝试着重新开始锻炼这一部位。至于身体要休整多久取决于受伤的严重程度，一周或一个月甚至更长时间都有可能。
许多初学者都容易在此时处理不当。他们在伤到自己之后（可能是膝盖、肩部、腕部受伤），就不再锻炼受伤的部位了，好让它“自己养好”。可惜，他们发现，过了半年、一年甚至两年之后，急性伤害变成了恼人的慢性疼痛，甚至会追随终身，不离不 弃。由此可见，如果彻底停止锻炼受伤部位，想等到 100% 痊愈之后再锻炼，那么，这 些部位就永远不会好起来。
之所以会这样，是因为与主要肌肉相比，许多结缔组织中的血液很有限。训练不仅能促进血液流动，而且还能把组织纳入生长与适应的协同进程中，而这其中有强大的分子愈合因子参与。过去的人都懂得这一点，他们通常建议训练者受伤后必须“解决”受伤的关节，说白了就是要把伤痛练走。这种观点看起来很奇怪，在大多数人看来，受了伤通常要休息以摆脱伤痛。但这种观点却是的确有效的。
如果你的身体还没有达到主动拉伸或体操锻炼 的要求，那么，被动拉伸可以改善循环，而且 也有很好的疗效。
然而，锻炼也要适度，“解决”受伤部位要量力而行。你受伤时，不应该急于恢复难度最大的练习，那样只会进一步伤害你的身体。首先，你一定要等受伤的关节或部位 消肿，确保身体已经开始了自愈过程。其次，你需要找一种动作，既涉及受伤的关节或 肌肉，又可以在毫无痛苦的情况下练习。
许多接受了重量训练思路的治疗师建议受伤者使用轻一些的哑铃，选择一个习惯的动作，在毫无痛苦的状态下进行锻炼。而我从个人的体操背景来看，建议尽可能使用全身性的自身体重练习。自身体重训练不仅可以锻炼肌肉，还可以发展平衡、协调的核心力量以及实用的灵活性。所以，你在恢复的时候，相比于重量训练，应该优先采用自身体重训练。像俯卧撑和引体向上这样的练习对治疗来说通常都过重了，所以应选择更容易的练习。《囚徒健身》中的系列动作都是从三项“康复”练习开始的，所以，如果你正在找轻柔的自身体重练习来锻炼肌肉，那么推荐你看《囚徒健身》一书。这些较温和的练习可以逐渐增加难度，是恢复身体的完美方式，可以帮你回到巅峰状态，甚至有所突破。
一旦发现可以练习某动作，同时又不刺激旧伤，那就将精力集中在增加次数上。更多次的练习可以加快血液流动，这正是你加快恢复所需要的，远比运用强度大、次数少的练习效果好。重复简单的动作，收缩正在治疗的肌肉，可以拉伸瘢痕组织，减少撕裂瘢痕组织的可能。在恢复过程中，最开始时动作幅度应当小一些，再慢慢加大幅度，直至练到标准动作。
五、热疗
一旦你能够重新锻炼关节，你的恢复就将加快，因为训练会将更多的血液注入受伤部位。在不训练时，你也可以运用热疗法来扩大这一效果。
使用热能治疗伤痛是一种不可思议的古老疗伤技巧。有证据表明，古埃及人已会使用热疗法，而使用热绷带和泥敷剂的记载则可以追溯到古希腊早期和罗马时期。今日的囚徒也非常倚重热疗法，主要是因为狱医对于开镇痛药和抗炎药物戒心太多。那时候，不管我是哪里受了伤（甚至仅仅是关节刺痛），我都会在小 “毒针”里热点儿水，倒在小的橡胶热水袋中。我发现，把热水袋在疼痛部位放20 分 钟，可以放松紧绷的组织，而且真正加快恢复过程，也可以减轻疼痛。
在受伤部位放上热的东西，毛细血管会自然扩张、扩大，这会让更多血液流入受伤部位。富含氧气与营养的血液对恢复来说很可能是最重要的必要因素，因此，热能可以加快恢复。而额外的血液也可以放松组织，略微阻止疼痛感传到大脑。通常，在热敷时，我会迟一分钟感到疼痛。热疗法真是神奇。
你自己弄个热水袋来对付慢性或急性伤痛吧。我使用的是装液体的瓶子，你也可以买到其他的各种容器，包括可以在微波炉里使用的塑料饭盒以及装豆子的袋子。甚至可以使用电热宝。加热袋子，让它变得非常暖和，但要在人能承受的范围内，不要达到会 烫伤人的温度，然后把它放在受伤部位20 分钟。替代热疗法的另一个选择是循环疗法， 即在受伤部位轮换施加冷热刺激（如使用热水和冷水等）。冷敷是为了确保身体对热疗不要习以为常，因此，循环疗法的确会更有效。如果能够正确调控温度，还可以使用水龙头或淋浴喷头。要留心，低温会让皮肤暂时麻木，之后在换到高温的时候，应小心不要烫伤。
谨记：
由于运用热疗法可以增加某部位的血液流动量，所以，在受伤部位还肿着或发炎的时候切不可使用热疗法，那样只会让你肿得更厉害，起到相反的作用。热疗法只能在肿胀消退之后采用，在能够轻轻锻炼受伤部位（见第四条法则）之后采用热疗法更好。肌肉以及结缔组织在高强度训练之后也会发炎，所以，不要在练习之后立即热敷疼痛的部位。在这两种特殊情况下，冰敷是最好的选择。
六、循序渐进
假定你受伤有一段时间了，而且你在锻炼受影响部位时也取得了一定成效（见第四条法则）。有时，你想开始朝“恢复之前的最佳状态”的目标进发。
要注意，“进发”并不意味着“冲刺”。身体的恢复能力的确很强，但你也要给它留下足够的时间。当你逐渐回到巅峰状态时，太慢比太快更明智一些，因为，如果因为太急进而再次弄伤了自己，那么从长远来看，会耽误更多时间。就恢复来说，稳扎稳打胜于一切。
一旦你选择了某项练习，在运用适当的动作幅度进行锻炼时，没有疼痛感，那么你就可以进行《囚徒健身》中更有难度的练习，但要一步一步来，同时要做好训练保护。
不要一次跨越几式，而是要一式一式地练习。你可以比第一次练的时候进展快一些，但一定要步步为营，以自己的直觉与感觉为指导。我没办法给你提供指导，因为你能恢复得多快，要看你的自愈速度以及受伤的严重程度。但是，就算你只是受了轻伤，也绝 不可能马上回到之前的最佳状态。你要循序渐进，这样，你将在不知不觉间破除旧有的 障碍。
七、信心十足
运动员通常为自己的身体能力而感到骄傲，在有些时候，身体条件甚至能成为他们自尊心的核心。当他们的能力由于受伤而削减时，尽管只是临时的，也会对他们造成很大的打击。他们会沮丧、失望，甚至会自杀。我还清楚记得一个例子，日本马拉松长跑运动员、奥运会奖牌得主圆谷幸吉，他因背部伤痛妨碍训练，在墨西哥城奥运会之前自杀身亡。
受伤会引起精神压力，这又会导致负面情绪。如果我们认为自己绝不会恢复，那么，我们将失去进行适当恢复的动力，那么，恢复进度将慢得像蜗牛一般。这会导致更大的压力，更大的压力又会带来更多的负面情绪，这就形成了恶性循环。这犹如一条自我实现的预言：如果你相信自己绝不会好起来，那你很可能就真的不会好起来了。
幸好，这个道理完全反过来也是成立的：如果你相信自己，那恢复的机会就会飞涨。不要对自己的伤痛念念不忘，不管你认为自己伤得多么严重。大多数时候，我们心中的伤痛要比现实中的更夸大。人的身体是个奇迹，很多人在受重伤后能够完全恢复。而在运动界，本应该在受伤之后终结运动生涯，却再次成为伟大运动员的人比比皆是。医学史上有很多人，他们在经历事故之后被告知无法再站起来行走，但最后，他却真的靠自己的力量重新站了起来。如果对自己的未来抱有绝对的信心，你将更快痊愈。
试着将注意力放在你每天取得的进步上，保持积极的心态。积极的态度会促使你的身体释放5- 羟色胺。这种神经递质可以在提升能量水平的同时帮助身体放松，这可是 完美的恢复药物。同时，积极的心态也会刺激免疫系统，并释放减轻痛苦的内啡肽。近来研究甚至表明，好情绪可以增加人类生长激素的分泌，而生长激素正是人体内最强大的治疗力量。
心理作用的确有其生理学基础，来充分地发掘利用它们吧！
八、疗伤是个学习的过程
这一条与上一条相关，而且与受伤之后保持积极心态大有关联。人们难免会把受伤视为彻头彻尾的坏事，但其实也不全然如此。生活中总有阴阳两面，没有完全负面的事情。
如果你把受伤完全当作坏事情，那么你就会错失一个前进的机会。迄今，我已锻炼数十载，唯有受伤时，我才会对身体有新的理解。受伤会让运动员把精神集中在检验身体各部分如何运作上，并鼓励你学习新的动作形式、新的训练方法。如果你集中精神，那么，这些精华内容在你完全恢复之后仍然会被保留下来，而且在你追求更高水平的运动素质时给你带来远大于投入的回报。
另外，受伤还有更深的内涵。受伤会迫使我们这些又大又丑、刚愎自用的家伙停下来一会儿，看一下战场，也给我们一次躬身自省的机会，并回想起自己为何开始锻炼，为何需要锻炼。受伤也会有效提醒自己，身体其实是多么地脆弱和珍贵。也许正是因为如此，在漫长的历史中，治疗被视为非凡的技能，甚至是神圣的能力。
不要误会。我可不是让你为了获得深刻一点的生活道理去东奔西跑地弄伤自己。在锻炼过程中，要始终遵循第一条原则，尽可能保护自己，做好充分的热身和保护，以免伤痛找上门来。但是，在多年的训练生涯中，我体悟到，受伤就如同下狱，并不一定就是世界末日。如果你够强悍，那么，艰难困苦对你来说总会是有益的。
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