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普通会员本文作者是洛根·克里斯托弗，PCC和RKC高级指导。文章为他对颈部训练的高级指导，但请大家注意，颈部训练要十分注意循序渐进与安全，可先从基础了解：“精品课：健康且强壮的颈部：常被忽视但至关重要的部位~”
下文中动作对于训练者要求甚高，请三思而后行哈~
小时候我总是很瘦，我指的是非常非常瘦。进入高中后，我的体重低于100磅（大约90斤）。我踢过足球，也举过重，虽然我两个都不是很擅长。
事实是：当我高中毕业了投入自重健身时，我才真正看到力量与体格的训练成果。在我坚持自重健身一到两年后，我偶遇一位老朋友。他见我的第一句话就是：
“哇！你的脖子太壮了。”
猜猜我都训练了什么？答案是颈桥的各种变式。如今，回顾以往，我已经训练这些练习大约有十年了，在这篇文章中，我想与你们分享一些变式。如果你已经训练《囚徒健身》一段时间了，那么你才能开始做这些练习，因为事实是：所有这些变式都比基本的支撑动作更加高级。
负重颈桥
我开始给颈桥增加负重，是因为我早已厌倦了长时间的静力支撑。曾经，我的静力支撑的最佳成绩是：在无手摔跤手颈桥中坚持10分钟。我知道我可以坚持更久，但我不想继续坚持。我能说什么？我很容易感到无聊，而且10分钟差不多就是我的注意力能集中的最大期限。
起初，我是让人坐在我身上，但是，我开始使用重物仅仅是因为：不可能总有一个人或坐、或站在我身上。一开始使用重物时，我是拿起一个轻壶铃并托住它，再后来是两个壶铃。最终，我不得不钻进一台卧推架，因为把杠铃移到位要比纯粹的支撑动作更难。
我不推荐大多数人做到这种程度，我只是想看看自己能走多远，并向乔治·哈肯施密特这类人看齐，他能在这种姿势中支撑起很大的重量。如果你能逐步达到支撑起那怕一个轻重量，那么你的颈部力量应对日常生活大概已经绰绰有余，除非你涉足体育或武术。
为了让你了解我的健身方法，这个视频展示了我近期的最佳成果。一次短暂的负重超过600磅（大约544斤）的支撑，我举起了杠铃，而且巴德·杰弗里斯坐在我身上。我计划将来把支撑重量刷新到半吨以上。
颈部平板支撑
准确地说，体重秤上显示的体重包括身体中的水分、肌肉、脂肪、骨骼等的重量。 一天之中，人体所含的水分并不是一成不变的，体重也会随之变化，因此不必过于关 注体重是否减轻。
若想减轻体重，重要的是你必须在保证肌肉含量不变（甚至增加）的情况下降低脂 肪含量。通过负重训练，你的肌肉含量会有所提高，这就是为什么你常常发现自己的体 重并未减轻或减轻甚少，而你的三围、髋宽和大腿围却大幅度减小。
动态颈桥
静力支撑是很棒，也是颈桥中很大一部分内容。但是，它们不是你唯一能做的练习。
接下来的两个练习在本质上都是动态的，从而以一种稍微不同的方式训练身体。它们都是以不同的方式从前颈桥过渡到背颈桥。查看这个视频获得动作细节。
翻转颈桥
该动作须要同时具备良好的力量、柔韧性和特技能力。你必须从双手撑地的摔跤手颈桥姿势开始。
开始训练时，我喜欢从脚趾到胸部摇摆3次，在第3次时单腿用力蹬地，腿一旦翻过去，身体的其它部位会跟着翻过去。你着陆时，身体呈不完美的前颈桥姿势。从这里开始，你可以蹬起一条腿或双腿，从而再一次返回到摔跤手颈桥姿势中。初次训练时，每次做一次动作即可。当你熟练掌握后，可以来回翻转得非常快。
如果你做了大量练习，且能保证你的颈部能承受的了，那么你才可以进阶到无手翻转模式。很明显，这做起来更难。如果你不能迅速翻过去，那么你可能会在翻转过程中停滞，并以一种尴尬的姿势摔倒，这种情况是你必须要避免的。
这些变式中的任何一种都可以通过把脚放到较高的物体上来做，从而演变成渐进式动作。
转体颈桥
这最后的颈桥练习是指：由摔跤手颈桥转体成前颈桥。随着你的转体，这种练习能训练到你颈部的每一块肌肉，也会出现一些有趣的脊柱旋转。
这非常有利于提高你的柔韧性，而且摔跤手们普遍这么训练。和前面讲的一样，开始练习时一定要用双手撑地，只有熟练掌握之后才能进阶到无手转体模式。
你还会发现：如果你更多地用头部后方撑地的话，该动作会容易些。
这应该能给你提供一些新的变式供你选择。不要立刻尝试做所有变式。事实上，我觉得每一种颈桥都需要很长时间的练习才能掌握。如果你有任何问题，一定要在文章底部留言。同样的，如果你想看我分享的更多的体操颈桥变式（即：摔跤手颈桥的顶级练习），那么请留言让我知道。
洛根·克里斯托弗被称为一名体育文化复兴人，因为他能完成各种不同的力量绝技，包括壶铃杂耍、大力士表演和自重“神技”。他还是很多书籍的作者，包括《倒立的秘诀》（Secrets of the Handstand）和《力量和健康的万能钥匙》（The Master Keys to Strength & Fitness）。此外，他在过去几年里深入到了精神训练领域，想找出能帮助人们瞬间就能改善他们的技巧的真正练习和策略。登录他的网站，你可以了解更多。网址http://www.LegendaryStrength.com
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