核心的加持！丨垂式举腿引体向上

原标题：核心的加持！丨垂式举腿引体向上

L式垂式引体向上

垂式引体向上是在标准垂式引体向上的基础上进阶的训练动作，对于手臂肱肌的刺激尤甚。而肱肌的强大不仅对于自重健身爱好者的拉力有所帮助，对于要求锁臂力量的腕力运动也是非常好的训练动作。

单臂引体世界纪录保持者Alexander Zaykov拥有极强的锁臂力量，在腕力运动中也是一位大神！

昨天的教学左右垂式引体向上是基础的垂式引体向上，而今天的垂式举腿引体向上是再次进阶的训练动作，对于整个身体的力量提高都有帮助，不仅对于肱肌为主的手臂屈肌肌群和背部肌群有极强针对性提高，对于核心肌群的刺激也是相当棒的！来试试吧~

视频当中两种举腿方式，膝盖伸直的直举腿（L式）难度较高，屈膝举腿难度较低，因人而异调整~

站在单杠下方，双手掌心相对一前一后握杠，双手紧挨在一起。手臂伸直，身体悬挂在单杠上，利用核心肌群将举腿动作加入其中，此为起始姿态。

肩部收紧，背部带动手臂弯曲。尽力向上拉起身体，头在后手掌心侧过杠，将身体拉至最高处后，此为标准举腿垂式引体向上。如左右轮流拉起，则为举腿左右垂式引体向上。

1. 身体保持刚性，特别是核心肌群，不要借用惯性。

2. 注意动作幅度，上拉过下巴，下放至肘部170~180度。

3. 速度越慢，对肌肉力量刺激越大。

动作缓慢注意背部与手臂发力，每组5~12次，每次练习2~4组。

（训练原则）：&

（基础）引体提升：

（增肌）拉力肌群：&&

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