单臂引体的专项！丨垂式拉弓引体向上

原标题：单臂引体的专项！丨垂式拉弓引体向上

垂式拉弓引体向上

垂式引体向上对于手臂肱肌的刺激尤甚，这在前两天的教学中已经反复强调。而肱肌的强大带来的锁臂力量的提升也是单臂引体向上的基础必备！

左右垂式引体向上&垂式举腿引体向上

训练单臂引体向上需要循序渐进，这是众所周知的，具备了一定的基础拉力后就需要向单臂发力进军。垂式拉弓引体向上就是其中的一员，对于侧手位的单臂引体向上有直接帮助哈！

来试试吧~

站在单杠下方，双手掌心相对一前一后握杠，双手距离加大，着重后手的发力。手臂伸直，身体悬挂在单杠上，此为起始姿态。

肩部收紧，背部带动手臂弯曲。尽力向上拉起身体，头在后手掌心侧过杠，将身体拉至最高处后，此为垂式拉弓引体向上。如左右轮流拉起，则为垂式拉弓引体向上。

1. 身体保持刚性，特别是核心肌群，不要借用惯性。

2. 注意动作幅度，上拉过下巴，下放至肘部170~180度。

3. 速度越慢，对肌肉力量刺激越大。

动作缓慢注意背部与手臂发力，每组5~12次，每次练习2~4组。

（训练原则）：力量&增肌&耐力&爆发力&技巧&康复

（基础）引体提升：

（增肌）拉力肌群：&&

责任编辑：