仰卧起坐
如果你随机问一个人“什么动作可以练腹肌呀?”,那得到的答案十有八九是“仰卧起坐”。
是的,仰卧起坐是最广为人知的核心训练动作,从学校的考试到军营猛汉的苦练都是重中之重的项目。由于《囚徒健身》的风靡,举腿的地位扶摇直上,但这并不能取代仰卧起坐,任何动作都有存在的意义。从传统意义上来看,仰卧起坐对于上腹部的刺激优于下腹部,但其实核心是一个整体,只要动作标准无误,整个腹部都会被有效刺激。
那么,训练仰卧起坐有什么意义呢?因为仰卧起坐总体上讲训练强度低于举腿系列。所以初期训练者可以利用它训练,中高期训练者也可以把它安排在举腿之后练习。
视频讲解
双脚固定,可以选择固定在重物、伙伴、坚固物体等。双手放在头边、或抱胸、切勿抱头。这是该动作的起始姿势。
缓慢放下上半身,至腰部贴到地面,腹部不要放松休息,腹部肌群收缩发力回到起始姿势。整个运动过程中保持腹部收紧,不要用惯性。
训练要点
1. 仰卧起坐练习注意稳定,避免惯性借力等问题。
2. 切忌抱头,以免给颈椎造成不必要的压力。
3. 全程核心收紧,不要放松。
训练建议
动作缓慢注意腹部发力,每组10~30次,每次练习2~4组。
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