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普通会员我读过的大部分关于锻炼的书或者文章都会为读者制定一个锻炼计划。 但是在 《囚徒健身》 中只有一个独立章节是关于这方面的， 为什么呢？书中提到的计划就是你唯一赞同的吗？
保罗·威德：首先，不少人写信告诉我他们开始“囚徒健身计划”了，这是不当的。“囚徒健身”并非一个计划，它只是一种方法。
我可以迅速地以几句话总结这个方法：
1、选择一些复合型的自重运动，总之，要能够锻炼到全身的。
2、在每个自重运动上努力锻炼，直到能够达到预计的目标次数为止。
3、当你达到目标次数后，升级到同一个运动稍微更难的动作版本上去。
4、重复第2、3 项。
书中的大部分内容都是在讲第3 点， 在书里面， 我主要是在展示囚徒们如何通过改变运动的位置、姿势和范围来让任何自重锻炼动作从“简单”变成“这TMD的不可能”的地步。不管读者们是否喜欢我的描述，我都希望《囚徒健身》的读者能够明白，任何自重锻炼动作都能够通过一系列平缓地过渡，从初学者水平达到精英级别。如果我能够做到这点，我觉得我已经达成了一项非常重要的成就－－帮助体操回到力量锻炼的领域。
如果你仔细思考一下，这个方法－－达到一定重复次数， 然后增加强度－－和杠铃训练的方法基本上没什么差别。我是想通过《囚徒健身》把我和其它很多人使用过的一个坚实的、 锈迹斑斑的旧杠铃传递下去，它有大量的杠铃片－－足以应付你的所有需求。 一旦你拥有了包含足量负荷铃片的杠铃， 你可以选择任何你喜欢的计划来使用它进行锻炼。 有的计划可能很好，有的可能不好。但是总会有海量的计划供你选择，并且这些计划跟杠铃本身已经没啥关系了。
《囚徒健身》就是这样的，不要把方法“渐进式的体操锻炼”和计划混淆起来。当然，我在某个章节里面给出了我认为最好的计划。但是不要变成计划狂人，为什么呢？因为单纯的计划，不管它多么好，都替代不了你的整个生活。所以，专注于方法而不是计划上吧。
至于计划调整，你应该给每个计划三个月时间来检验其成果。但是除此之外，我会每隔几个月就理智地重组锻炼计划。你也应该学着这么去做，做自己的教练。 新的尝试， 更多花样，做出改变，甚至自己发明新的方式。如果你正在增加重复次数，改变锻炼方法，或者升级到更困难的方式，你就行进在正确的道路上，保持这个势头。
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