左右垂式引体向上丨侧重肱肌训练

原标题：左右垂式引体向上丨侧重肱肌训练

左右垂式引体向上

训练引体向上是每个自重健身爱好者的必备基础训练动作，而引体向上也是一个大家族，拥有众多变式训练。比如改变双手位置的、、（与肩同宽）等等，它们都有各自不同的刺激点。而有一种侧重肱肌（上臂外侧肱二头肌肱三头肌之间）的引体向上也需要训练者的注意，这就是垂式引体向上。

今天的左右垂式引体向上是在标准垂式引体向上的基础上进阶的训练动作，标准的垂式引体是在接近身体的手的手心侧练习的，而左右垂式引体向上则兼顾了对侧的刺激，这对于内侧核心力量和手臂屈肌背部肌群深部肌群有极大的好处！来学习一下吧！

视频讲解

站在单杠下方，双手掌心相对一前一后握杠，双手紧挨在一起。手臂伸直，身体悬挂在单杠上，此为起始姿态。

肩部收紧，背部带动手臂弯曲。尽力向上拉起身体，头在后手掌心侧过杠，将身体拉至最高处后，有控制的放下在后手掌背侧拉起。此为一个左右垂式引体向上。

训练要点

1. 身体保持刚性，不要借用惯性。

2. 注意动作幅度，上拉过下巴，下放至肘部170~180度。

3. 速度越慢，对肌肉力量刺激越大。

训练建议

动作缓慢注意背部与手臂发力，每组5~12次，每次练习2~4组。

具体组次根据自身实力与训练目标决定~

（训练目标）

（基础）引体提升：

（增肌）拉力肌群：&&

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