上了双杠，俯卧撑臂屈撑一起来！

原标题：上了双杠，俯卧撑臂屈撑一起来！

俯卧撑臂屈撑

在前两天的文章中，讲解了两个训练动作，它们又经典又新颖。一个是着重于胸肌训练的双杠俯卧撑，另一个是着重于肱三头肌的双杠搭腿臂屈撑。而自重健身的灵活多变的原则，可以使我们的训练多姿多变。将两个动作相结合，就会使得推力肌群的训练一石二鸟，效果加倍！

1. 飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝搭在双杠上。保持双腿和双臂伸展、躯干竖直。此为动作起势。屈曲双臂和双肩，一般肘部角度到达九十度即可。如果不舒服，可以让膝关节屈曲到一定角度。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。此为搭腿双杠臂屈撑。

2. 脚踝向后踩在双杠上。核心绷紧躯干竖直。此为双杠俯卧撑动作起势。弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服，减小幅度，循序渐进。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。此为双杠俯卧撑。

3. 动作顺序：臂屈撑与俯卧撑的前后顺序会根据自身能力决定，一般来讲，先难后易。

1. 挺胸抬头

2. 肘部朝后弯曲，不要朝向两侧

3. 核心绷紧，保持动作稳定

训练建议

每组5~12个，3~5组即可，具体组次根据自身实力与训练目标决定~

三大目标训练原则参考：

力量？增肌？耐力？

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