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普通会员本文节选自《豹式健身》（点击书名即可购买）
箱式深蹲是普通人在一周内就会做上千次的动作。你每次坐下或者从椅子、 沙发或马桶上起身时，都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。
与深蹲不同的是，箱式深蹲给你机会去纠正那些你甚至没有意识到的错误。 假设你很难做到使髋部和腘绳肌承重，以及向后拉膝关节以使胫骨垂直于地面。 这时，如果放置一个固定的物体（一个箱子或一把椅子）让你的臀部去“够”， 就可以轻易纠正膝盖前伸的错误，同时让你形成功能性的动作模式。除此之外， 你不必再担心自己会在深蹲至底部时跌倒，这样你就能集中精力去关注脊柱的力学机制和身体重心所处的位置。简而言之，这是一个既不影响姿势，又能调整深蹲幅度的简单方法。
1. 采用适合自己的深蹲站姿。使脚后跟距离箱子几英寸远，箱子的一个角对着两腿中间。然后双脚“旋进”地面产生扭矩，收紧臀部，使身体中线保持稳定，肩部处于稳定的姿势。
2. 保持胫骨垂直于地面，后背平直， 髋部后坐，身体从髋部屈曲。
3. 臀部下蹲至箱子上，坐下时保持髋部、腘绳肌和后背的张力。
4. 一旦臀部接触到箱子，就立刻驱动髋部起身。
5. 回到动作的顶部。
日常生活当中的应用
1.坐着，就相当于在箱式深蹲的底部长时间地停顿。 即使长时间坐着，你仍要保持后背平直、胫骨垂直于地面、膝关节外展。
2. 起身时，通过从髋关节前倾躯干使髋部和腘绳肌负重，以此来重新产生张力。
3. 与深蹲时一样：保持后背平直，膝关节外展，然后站起身。
常见错误：膝盖前伸
如果你从椅子上起身时膝盖前伸，原因一般有两个：要么是你不习惯在起身时使臀肌和腘绳肌产生张力，要么是你没有产生足够的扭矩。这与空蹲的情况相同：起身时膝盖前伸从根本上来说是一个动作控制错误。 如果我发现某个运动员每次从深蹲动作的底部起身时膝盖都会前伸，就会让他坐在箱子或椅子上，然后将我的手放在他的膝盖前方。只要他的膝盖碰到 我的手，我就让他坐回去再次进行尝试。除了提示运动员发生了动作错误，这个简单的技巧还可以使他们有意识地做动作，从而大大降低膝盖前伸的可能性。
纠正动作
双脚“旋进”地面并且膝关节外展，从而产生扭矩。 保持后背平直并前倾躯干， 使髋部和腘绳肌负重，保持胫骨尽可能地垂直于地面。 让他人将手放在你的膝盖前方，促使你有意识地做动作。
如何使双脚“旋进”地面？产生扭矩？
外旋髋部的同时保持双脚竖直向前并“旋进”地面，就可以感受到下半身的张力：你的臀肌被调动起 来，髋部稳定在其应该在的位置，脚部呈拱形。 这就是站立时在髋部产生扭矩的方法。这也是对踝关节、膝关节和髋关节来说最为稳定的姿势。我要提醒你，“双脚‘旋进地面’”的意思是，你在脚部保持不动的同时使出向外的力；不是双脚脚尖向外， 而是双脚向外侧发力。
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