你在做引体向上的时候是不是也忽略了这个问题？

原标题：你在做引体向上的时候是不是也忽略了这个问题？

在昨天的推送中，我们对《豹式健身》中引体向上部分的内容做了介绍，同时也了解了上背部松弛的错误。

而经常引体向上的训练者通常不关注双腿的变化，最常见的是无规则的抖动或者后勾双脚，这样做是否可以呢？一般来说是可以的，但非特定目的的情况下，还是以并拢伸直双腿为参考标准。

为什么呢？请阅读下文：

就像做屈臂撑时一样，很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿。他们之所以会犯这个错误，是因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。

如果单杠太低，也会导致你犯这个错误。且不论原因，这个错误会让你无法收紧臀部，无法让胸廓下沉并位于骨盆正上方，使你呈现过度伸展的姿势。如果你从一个过度伸展的姿势启动动作，肩部就无法产生扭矩并获得稳定性。你不仅没有调整好脊柱，肩膀也过于向上靠近耳朵，背阔肌也是松弛的。简单来说就是，你在用不稳定的肩关节做悬垂动作。

纠正动作控制错误

调整握杠方式：确保小指 在单杠上方。 双腿伸直，双脚并拢，脚 尖绷直，臀部收紧，胸廓 平衡地位于骨盆正上方。

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标准引体向上的步骤解析

1

采用引体向上的正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。注意， 上图模特的背部是平直的，胸廓平衡地位于骨盆上方，肱骨向关节窝后侧旋紧（腋窝朝前）。

2

保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。为了保持躯干和肩部的协调性，在开始上拉的 时候想象着把脚向前推。在躯干向后倾斜时不要出现核心区放松的错误。

3

小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。注意，如果你不能在头部中立的状态下让下巴高于单杠，就停下来。不要通过头部向后仰来完成这个动作。

4

下降到起始位置时，身体各部位的姿势不应该有变化： 背部仍然是平直的、臀部收紧、腹部绷紧、小指在单杠上方、头部中立、双腿并拢并且脚尖绷直。只要躯干保持在中立位，握姿保持不变，就不必试图去“折断”单杠——你的身体会自然而然地保持着较大的扭矩。

5

保持正确的姿势， 用与起始姿势相同的姿势结束动作。

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