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普通会员自重健身平台的粉丝真可谓藏龙卧虎，今天的推送就来自PCC（中国）第三期的学员刘付，与大家分享他关于巨臂的养成计划和见解，是不是能给你带来些启发呢？
许多人都希望拥有一双粗壮有力的手臂，然而多数人却寻找不到答案，因此分享个人的见解与计划，希望能帮助大家。
简胜于繁
为了粗壮有力的臂膀，我们需要速度、力量与力竭性训练。神经系统与肌肉系统训练共同作用下可以让手臂维度剧增，虽然我不知道它的相关复杂知识，但是它确实让我手臂肌肉维度增加了不少。
先后顺序
速度（爆发力）训练应该放在计划的最开始，因为它们需要更好的协调性与最高的关注度，因此容易受到疲劳程度的影响。速度（爆发力）的训练目标是为了让我们反应不至于那么迟钝，协调性与爆发力更强。
力量训练位于中坚位置，力量训练需要阻力运动负荷较大，重复次数要少，因此力量训练的目标是为了让我们获得强有力的手臂。
力竭性训练位于计划的最后，力竭性训练需要强度适中次数较高，目标是耗尽肌肉能量使其休息中得到恢复的肌肉组织增大。
我与丹尼
何去何从
训练方法多种多样使我们迷惑不已，我们到底该如何选择？
使用各种方法取决于自己，每个人各有不同点，学会寻找到适合自己的方法才是王道。事实上并没有最好的方法，只有最适合自己的方法。 按照我自己的训练方式我更加喜欢速度（爆发力），力量与力竭性训练同时放在一起做。如果自己的工作或者什么特殊情况时间不太充裕可以分散一整天去做，关键点是适合自己。
动作选择
练得多不如练得精，专注少数原则会让你进步更快。 另外手臂的推力与拉力相结合训练确实对增肌有着巨大的效果。
拉力：垂直引体，水平引体
推力：俯卧撑，倒立撑
四个动作始终应该始终作为你训练计划的主心骨，当然你也可以选择一些动作辅助，例如臂伸与弯举孤立性动作。
把大部分精力放在主要动作的进步上，辅助动作仅仅就是辅助没必要过分关注，当然你也可以不需要它们。
拉力：水平引体，垂直引体 推力：俯卧撑，倒立撑
计划与频率
爆发力训练与力量训练的训练原则是相同的在不力竭的情况下尽全力去做，但不同点是爆发力训练次数更少并专注于速度，一般1～2次对于发展爆发力与速度已经足够。力量训练一般为次数为2～5次并且动作速度需要缓慢并尽量紧绷全身肌肉。
增肌训练次数范围8～15次，增肌训练需要关注肌肉收缩简单的来说就是体会肌肉痛苦的感觉（很爽的），超过15次并没有力竭的感觉那就换个难度大点的动作。
计划：爆发力训练可以和力量训练放在一起也就是超级组，拉力同理。列如：拍手俯卧撑做完喘两口气然后单臂俯卧撑，组数控制在5组之内。
增肌训练可以和辅助（孤立）训练作为超级组（不选择孤立动作可以选择两个复合型动作），拉力同理。列如：窄式俯卧撑与标准屈臂伸结合，组数在2～4组即可。
我个人更喜欢爆发力与力量训练各取一个合适的动作，增肌训练与辅助训练也是各取一个。这样可以让我更专注，进步速度更快。要知道可不仅仅是谈恋爱专一，训练也是哦！
频率：由于强度很大，一周训练频率肯定少一些1～3次足矣。建议使用强度递减法，一周第一次强度最大，比如单臂俯卧撑做5×5次，第二次便是3×3，最后一次3×1次，其他同理。具体该怎么做还是要看你自己的身体与精神状态。
我与大囚、罗毅，在第三期PCC培训会上
强大的补充训练
这还没有结束，仅仅靠以上这些你的手臂是不完美的，我们还要在以上训练完毕后再来一发补充训练。
一共两种动作：毛巾或单杠悬吊与千斤卷。 每次训练结尾后任选一个练习，两组就行，结尾后让你开始怀疑人生。两个月后期待你的手臂增粗吧！训练后来点拉伸与动物爬行是个很好的选择，它们会更好的帮助你生长肌肉。
谁都无法在一夜之间练出强壮的手臂，巨臂养成计划不仅需要日积月累的训练，还要注重健康的生活方式与饮食。
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