.jpg)
普通会员熟悉自重健身的朋友在制定自己的训练计划时，都会以上肢推力、上肢拉力、核心力量与下肢力量四大力量划分，因为这四大力量的训练动作能够训练我们身体的全部肌群。而如果以增肌为训练目标，肌群又会划分为胸部肌群、肩部肌群、背部肌群、股四头肌、腘绳肌和臀肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、斜方肌、小腿肌群和腹部肌群。这么多肌群的专项训练如何安排才能既简捷又高效呢？
超级组训练
超级组训练是把关节运动中的主动肌群与拮抗肌群的训练动作结合到一组训练中，比如双杠臂屈撑与引体向上结合为一超级组。大家都清楚，双杠臂屈撑是经典推力训练，专项训练身体的胸肌、肱三头肌和三角肌等肌群；引体向上时经典的拉力训练，专项训练身体的手臂屈肌（前臂屈肌、肱桡肌、肱二头肌、肱肌等肌群）、背部肌群（背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等肌群）、三角肌等肌群。这两个动作训练中，这些肌群属于主动肌与拮抗肌的关系。
什么是主动肌与拮抗肌？
在关节运动时，关节附着的肌群会协同工作：主动肌收缩同时拮抗肌舒张。
比如弯曲手臂时：肱二头肌为主导发力收缩，而肱三头肌则舒张伸展，这个过程中肱二头肌为主动肌肱三头肌为拮抗肌；而当手臂伸展时：肱三头肌发力收缩肱二头肌舒张伸展，这个过程中肱三头肌为主动机肱二头肌为拮抗肌。
超级组训练有何独特效果？
简洁：同时兼顾训练多个肌群。
高效：主动肌拮抗肌肌群训练刺激加深。
减脂：消耗更多能量，减脂效果倍增。
自重健身如何应用超级组？
在本专栏微课讲解中，十一大肌群都囊括在四大力量之中，归纳于推拉超级组与下肢超级组两个即可训练到所有肌群，增肌训练的同时还会兼顾减脂的效果，一箭双雕！同时，针对所有人最爱的部位上臂，还有专项的大臂超级组训练！
关于超级组训练的原则、要点、各自超级组所需要的动作参考、计划制定等等，尽在本专栏内，欢迎订阅学习~
注：专栏共三节课程，其中推拉超级组与下肢超级组为全身训练，手臂超级组为专项部位训练，每节课内容计划可单独训练也可结合训练~
赶不上直播？荔枝微课所有课程支持回看，付费一次永久收看
下载“荔枝微课”APP课程质量更高哈~
责任编辑：