打字机集合！训练建议与计划参考

原标题：打字机集合！训练建议与计划参考

在多天的教学之后，应对于推力、拉力与下肢力量的打字机动作都为大家一一讲解。今天将三个动作集合到此，为了大家能够更加快速的找到它们回顾练习。并将它们的训练建议提供给大家~

循序渐进，健康第一

打字机引体向上、打字机俯卧撑、打字机深蹲三个动作难度逐渐降低，但共同的训练目标是为了训练针对肌群的肌耐力。根据耐力的训练原则，总次数或总时间的累计是训练目标的要点。

三大训练目标的原则：

三个动作都是同一个运动轨迹，也就是左右移动为一次反复，所以我们训练这几个动作时就可以根据自己的能力制定总次数。比如打字机引体向上我一组顶多能做10个，那我就可以这次训练的总次数定在100次，也就是最大能力的十倍。打字机俯卧撑与打字机深蹲也可如此安排，一般总次数在最大能力的5~10倍就是一个不错的范围，具体因人而异~

所以最简单的计划如下：

周一：打字机引体向上

次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒

周三：打字机俯卧撑

次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒

周五：打字机深蹲

次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒

周二、四、六、日：休息

授人以鱼不如授人以渔，更多计划根据自身能力进行调整就可以啦！

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