效果倍增：反手窄距引体向上

原标题：效果倍增：反手窄距引体向上

在之前文章教学中，我们知道了能使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、 更有力。而另外一个能够强化二头肌等手臂屈肌的动作是。

这两个搭档如果合作会怎么样呢？

哈，我想到了“强强联手”这个词！没错，那就是反手窄距引体向上，你会感觉到原来引体向上也会如此的富含魅力~

正手引体是引体向上的关键基础：

动作讲解：

向上跳起抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手尽量挨在一起（逐渐缩短距离，直至并拢双手）。

双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。

动作建议：

1. 如果不是训练爆发力，就不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

2. 身体绷紧是必须的，特别是双肩收紧，防止肩关节承受太大压力而受伤。

训练建议：

每组5~20个，每次训练3~5组即可

具体次数组数可因人而异调整~

练习方式参考：

引体练背看这里：

提升引体个数瓶颈：

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