调动背部：宽距引体向上

原标题：调动背部：宽距引体向上

训练引体向上，我们的拉力肌群大多来自背部，背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等等肌肉。这是构成完美的倒三角身材的必备！

两手放宽时，这会让这些强大的背部肌肉容易发力，这也需要手臂屈肌的力量基础（窄距引体向上不要忘记呦）。

虽然身体上升的幅度缩短了（肘关节屈曲角度变小），但这并不意味着难度降低了，任何小的姿势的改变，都形成了一个新的动作，发力肌群就会有所改变。只有真正训练过的人，才知道这一点。

正手引体是引体向上的关键基础：

动作讲解：

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势（手背朝向自己），双手远离，以至于从后方观看，身体呈现一个“Y”字。

双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。

动作建议：

1. 如果不是训练爆发力，就不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

2. 身体绷紧是必须的，特别是双肩收紧，防止肩关节承受太大压力而受伤。

训练建议：

每组5~20个，每次训练3~5组即可

具体次数组数可因人而异调整~

练习方式参考：

引体练背看这里：

提升引体个数瓶颈：

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