手臂屈肌开火：窄距引体向上

原标题：手臂屈肌开火：窄距引体向上

在所有的引体向上动作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌肉。 如果训练者已经掌握了双臂引体向上，想升级到单臂引体向上，那就得花时间极大地强化肱二 头肌—这就是窄距引体向上的用意所在。两手紧挨在一起时，更大、更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、 更有力。

有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难，因为双手间距缩小的 话，我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转—正握的姿势有时会限制这种自然倾向。这个情况可以通过逐渐缩短双手距离，循序渐进的克服这个问题。

正手引体是引体向上的关键基础：

动作讲解：

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势（手背朝向自己），双手尽量挨在一起（如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过10 厘米）。

双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。

动作建议：

1. 如果不是训练爆发力，就不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

2. 身体绷紧是必须的，特别是双肩收紧，防止肩关节承受太大压力而受伤。

训练建议：

每组5~20个，每次训练3~5组即可

具体次数组数可因人而异调整~

练习方式参考：

引体练背看这里：

提升引体个数瓶颈：

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