一个人的训练：自助单腿深蹲

原标题：一个人的训练：自助单腿深蹲

举一反三是一个脑筋灵活的一个体现，昨天的搭档单腿深蹲假如没有搭档帮助该如何训练？那就是今天的一站式自助服务——自助单腿深蹲。

做出有效的自助单腿深蹲的关键之一，在于寻找正确的装备。许多人使用支柱、杆子、特殊的绳索或者悬挂训练系统装置，但这些不是必需的；简单地使用一张桌子就可以了。同样，你也能侧身站在门口，使用门框提供支持。

通过此练习，可以快速掌握单腿深蹲，逐渐较少辅助~

动作解析：

选择牢固的支撑物，直立在它对面。这支撑物可以是髋高的平顶物件、支柱或门框，甚至是系在较高物体上的绳索。将一腿向前伸出。伸展双臂，握住支撑物（或者将双臂置于其上）。

后坐的的感觉要记住，屈曲锻炼侧的膝关节和髋关节，让腘绳肌与小腿接触；假如做不到这种程度，请尽你所能地下降。在过程中，保持双足平放以及背部竖直。牢固地握住支撑物。

底部停顿一下，伸直承重腿，将自己推回起始位置。你可以通过双手在支撑物之上下压进行自我协助。避免踮起足尖的倾向。

难度调整:

降级：增大双手的助力能够降低难度。在一定程度之内，使用较高的支撑物能够使你易于下压。

升级：减小自己的助力能够提高难度。在一定程度之内，使用较低的支撑物能够使你难于自助。仅使用单手进行协助能够提高难度。

训练建议：

每组5~12个（每侧），每次训练2~4组即可

具体次数组数可因人而异调整~

练习方式参考：

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