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普通会员我相信读过《囚徒健身》的朋友都会对“212”记忆深刻，仅仅通过速度放慢，简单的俯卧撑难度瞬间提高，力量的输出感随着次数增加越发明显。经过我自身的探索又创新了提升俯卧撑的“变速器训练法”，并得到了众多朋友的验证（底部栏“学习互动”中“微课直播间”或下载“荔枝微课”搜索“自重健身”）。
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显然，慢速动作控制之下，训练强度得到有效提高，肌肉紧绷感一触即发。而最近帕维尔大师的《徒手斗士》出版，其中一个小节专门提到了“慢速练就蛮力”，今天特的摘取这一部分供大家参考学习。
慢速练就蛮力
能够硬拉900磅（408.2千克）重量的运动员马克·亨利（Mark Henry）曾说：“慢速练习造就优秀的硬拉运动员。”换句话说，当你需要把一辆车从沟里拖出来时，你需要呼叫一辆拖车，而不是一辆法拉利。 现在，爆发式举重训练非常流行，毫无疑问，爆发力是许多运动所需要的。只是，这种训练不适用于打造和研磨蛮力。
放心吧，这样训练不会使你的动作在武术和运动中变慢。要明白，只有很少的一些运动像力量举重那样需要单纯地关注最大力量。你需要单独训练你的爆发力。大多数运动都要求你在使用力量时可以“多档变速”。“慢速”下的力量训练在其他地方得到的关注很少，或者根本不会被注意。 强调速度会牺牲肌肉的绷紧度。
任何需要进行力量训练的运动员——无论是体操运动 员、硬拉运动员、还是摔跤手——影响他们的运动表现的最关键的技巧之一就是保持肌肉绷紧的力。“保持绷紧！”是在任何力量比赛中你听到的最多的喊叫。而且只有精英才能在保持肌肉绷紧的同时爆发出像闪电一样快的速度。所以，忘记那些昙花一现的表演吧，直到哪天你掌握 了全身绷紧的技巧，你的力量才会开始令人印象深刻。
罗布·劳伦斯，高级RKC导师，他在龙门网站论坛上发表了一篇富有深刻见解的帖 子：“……诀窍就是在不牺牲支撑重量所必需的绷紧力水平的前提下尽可能快速地移动身 体。如果你想把胳膊甩到自己的身前，那胳膊应该尽可能地保持放松；但是，如果你想在卧推中推起负重，那么动作的速度必然会受到为了支撑杠铃需要维持的绷紧力的总量的限制。”
“新手应该首先注重肌肉绷紧力的训练！如果你试图教导学员立刻达到闪电般的速度，那么学员就会混淆‘快速移动’和‘急速启动的运动’。这是两种完全不同的运动。 当你具备了必要的肌肉绷紧基础时，那才是你开始尝试加快速度的时候。
看似“单薄”的帕维尔不仅精通自重绝技，数十公斤的壶铃也能毫不费力的举向天空！
绷紧的艺术被他运用的淋漓尽致，紧握的拳头平紧的腹肌，就连每根脚趾都在贡献力量！
有时候，某些人第一 次举起重量时就能‘掌握它’（即掌握速度—绷紧肌肉的组合技巧），这着实令我震惊。举个例子，昨晚有个来上我的壶铃课的女人，在她的第二节壶铃课上，她用绝对权威的方法 （和速度）推举起两个12kg重的壶铃。真是让人印象深刻。”
最终你可以提高速度——但是只能在你能够保持最大绷紧力的时候才可以加速。 这并不意味着你应该按照在10秒内完成多少次重复这种夸张的方式训练。但是，你不应该刻意放慢速度，就像你不应该刻意地加快速度一样。你应该像一名体操运动员那样专注于保持肌肉绷紧，那么运动速度就会水到渠成了。
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