颈肩腰腿痛的福利：顶桥式

原标题：颈肩腰腿痛的福利：顶桥式

看过今天文章的标题，是不是觉得有点夸大了！？

这并不是在卖药哈，同样的在我这个公众号里治疗伤病只提供一种“药”，那就是自重健身。

那么，真的存在一个动作就能治疗颈肩腰腿痛？

是的，这个 就是顶桥练习。它能锻炼到颈肩腰腿，对于这些部位的康复有一定疗效。但具体的伤病情况是因人而异的，所以训练前还需要咨询医师能否进行该练习。

顶桥式中要像使用杠杆一样使用头部，这与反颈桥类似，只是强度略小。由于你的头部一直保持与地面接触，所以，这一桥式训练了颈部，对于颈椎康复有一定效果，但要注意强度的掌控。如果颈部压力过大，那就让手臂更用力一些吧！

对于顶部姿态，肩部的向后拉伸的位置对于肩部的灵活性有极大的帮助。腰部的顶起是脊柱力量强化的表现。腿部的支撑使得膝盖的稳定得到应用，下肢力量稳定输出。

同时，作为拉伸前链的效果更佳明显，也是通往标准桥的完美过渡~

动作指导：

平躺在地上，双脚分开，与肩同宽，距髋部15～ 20厘米。双 手放置在头部两侧，肘部指向上方，手掌平放在地上，手指朝向脚趾。尽量抬高髋部，使身体离开地面。在这一动作过程中，头部保持与地面接触，并且向后转，直到头顶触地。切记，要使用两臂的力量推起身体，颈部只是略略辅助保持平衡。这是支撑姿势。在支撑过程中尽量使呼吸平缓。然后慢慢降低身体。

训练安排：

· 练习时，一组应坚持 20 秒以上，一次练习2~3组即可。

· 要追求动作的完美，细节掌控很重要。

· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

· 关节“润滑”训练应该是提供能量，而非耗尽能量。

· 经常训练以保持灵活性，但不要拖累肌肉。

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