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普通会员翘臀一般指的是以臀大肌为主的臀部肌群发达导致的好身材的指标之一。
无论男女，翘臀都是至关重要的。不仅是好身材的必备，对于身体体能来说臀部肌群的发达远比大胸肌马甲线等更具有实用性功能性。
那么，除了众所周知的深蹲一族外，还有什么动作能够训练我们的翘臀呢？
今天的脏狗就是这样一个美好的动作，我喜欢它！
脏狗（跪姿侧抬腿）
训练重点：
臀部、下背部、髋部屈肌
动作教学：
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°。 保持膝关节弯曲90°，右腿尽可能高 地向体侧抬起，用力收缩你的臀部肌肉， 现在你知道这个练习的名字的来由了吧。
注意点：
在整个动作过程中，髋部要摆正、保持不 动，只有一条腿在动。而且，你要记住： 一定要抑制进一步弯曲膝关节的冲动—— 始终保持膝关节弯曲90°。然后，把腿放 下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
升级提示：
轮流不停：一条腿持续做到 力竭之后， 再换另一条腿。
顶点收缩：你还可 以在动作的最高点坚持 3秒。
减慢速度：动作越慢训练越难，一次反复最长不超过十秒。
组数次数：
每次训练2~4组，每组12~20次即可，具体因人而异~
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