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普通会员很多健友问厨娘，
“减脂/增肌怎么吃？”
“每天吃多少？”
“哪种食物吃多少克？”
“早中晚怎么分配？”
厨娘想说，
①每种食物的营养物质不一样；
②每个人的健身计划不一样，比如说有的增肌，有的减脂，有的训练量较大，有的训练量较小；
③每个人的体重和基础代谢不一样。
这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质，自然也就没有办法确定吃多少的量。
厨娘只能告诉大家，健身的饮食并不是单调无味的水煮，健身餐也可以做到美味可口多样化。
今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则，让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。
蛋白质
鸡肉代替鸭肉
鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低，更重要的是含有更多的蛋白质。
牛肉代替猪肉
牛肉和猪肉的蛋白质相当，但是脂肪含量更低，而且还富含矿物质铁。
全蛋代替蛋白
很多人不吃蛋黄，是因为蛋黄里含有胆固醇，脂肪含量比较高，但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸，蛋黄中除了含有胆固醇，还有丰富的卵磷脂，具有保护心脏，改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中，如果不吃蛋黄，岂不是很可惜吗？
脱脂牛奶代替全脂牛奶
不可否认，脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶，但是对于减脂的健友们来说，喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。
希腊酸奶代替普通酸奶
希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍，而且还富含各种益生菌，更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。
新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼
罐头在制作过程中会损失很多营养物质，包括鱼类中对人体有益的不饱和脂肪酸，所以选择食材方面，最好选择新鲜的食材。
蛋白粉替代增肌粉
蛋白粉和增肌粉同样具有补充蛋白质的效果，但是增肌粉不同于蛋白粉的是，增肌粉里有大量简单的碳水化合物。不过在厨娘看来，吃增肌粉还不如多吃点高碳水的天然食物。
脂肪
天然花生酱替代低脂花生酱
你以为低脂的花生酱会更加健康吗？错，商家为了弥补低脂带来的槽糕口感，不得不在里面添加大量的糖分，这也就意味着热量都来自于碳水，热量比纯天然的花生酱会更高。而且，低脂花生酱中很可能含有各种食品添加剂和反式脂肪酸，相反，天然纯榨花生酱富含的全是健康的不饱和脂肪酸。
橄榄油替代黄油
植物油中大都含有不饱和脂肪酸，此外橄榄油的含量要比黄油低的多。
椰子油替代黄油
椰子油中富含中链甘油酯，这种脂肪酸能提高人体代谢率，还有抗氧化的作用。因此在抹面包或者吐司的时候，用椰子油来替代黄油，健康又美味。
牛油果替代黄油
牛油果同样也是富含不饱和脂肪酸，比黄油更加健康。如果不喜欢椰子油的口感，可以尝试牛油果。
希腊酸奶/油醋汁替代蛋黄酱等沙拉酱
沙拉酱虽然美味，但是热量往往很高，用希腊酸奶/油醋汁来拌沙拉不仅美味，而且热量和脂肪含量有比较低。
碳水化合物
藜麦/糙米替代大米
藜麦和糙米都富含膳食纤维，属于复合碳水化合物，能够增强饱腹感，而且藜麦还含有蛋白质，及其它矿物质。
纯天然的燕麦片替代早餐燕麦
虽然燕麦中富含大量的膳食纤维，升糖指数（GI）低而且饱腹感强。但是早餐燕麦在加工的过程中，不仅营养的流失，而且为了提升口感，增加了糖的含量。
红薯替代土豆
红薯和土豆都是不错的碳水来源，但是红薯的GI更低，而且含有更多的膳食纤维和其它的微量元素。
菠菜替代生菜
同样，生菜并非没有营养，只是菠菜对于增肌的健友们来说，更有益。因为菠菜含有丰富的铁元素和其它重要的矿物质。
西兰花泥替代土豆泥
西兰花泥相比土豆泥，更低的卡路里，更少的淀粉，减脂的健友一定不要拒绝。
全麦面包替代普通面包
最主要的一点就是，在购买全麦面包时要注意配料表和营养成分，是不是100%纯谷物。
生菜叶替代卷饼
如果你的饮食计划是减少碳水的摄入，那么用生菜叶替代卷饼卷肉，是一个很好的方法。
零食加餐
牛肉棒替代士力架
牛肉棒已经超越零食的存在了，作为移动的蛋白质，随身携带，饿了来一根，保证能量满满。
酪蛋白替代睡前甜点
酪蛋白作为缓释蛋白可以在大约8小时的空腹睡眠时间里，持续不断的给身体提供氨基酸，把肌肉的消耗降到最低。
坚果替代烤面包丁
烤面包定属于高碳水、高油脂，跟坚果中的健康油脂不能相提并论。在制作沙拉或者甜品时，用坚果来替代烤面包丁，其健康的油脂有助于肌肉的修复。
新鲜水果替代水果罐头
罐头水果为了保证水果的口感和品质，不得不加入大量的食品添加剂和糖分，这也就意味着，罐头中的水果比新鲜的水果热量高出几倍多。
冻酸奶替代冰淇淋
酸奶相对于冰淇淋来说，不仅热量低，脂肪低，蛋白质高，而且还富含各种益生菌。
黑巧克力替代牛奶巧克力
黑巧克力虽然口感没有牛奶巧克力好，但是黑巧不仅糖分少，热量低，而且还富含有益人体心血管系统的类黄酮素。
赶紧去超市大采购吧
此文来自健身厨娘，
一个长腿女营养师的精品公众号。
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