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普通会员本文由“举铁乌鸦”2017年12月29日发布，为举铁乌鸦原创编剧翻译内容，特此声明。
by Chris Shugart, TC Luoma | 02/27/04
在重量训练的世界中，有一些练习总是构成任何计划的固定核心：深蹲，硬拉，卧推，过顶推举，划船，臂屈伸和引体向上。 这些都是最重要的基础，也是经过验证的，希望你能把它们包含在你的常年计划中。
但是还有其他的练习。 有些是全新的，有些是旧练习的变化，还有一些是被遗忘的值得复活的练习。 在这个系列中，将它们全部展现出来，它们会让你不再无聊，并推动你打破任何瓶颈。 今天就来试一试！
一、吉隆达完美弯举
第一个真正的力量大师，已故的Vince Gironda，发明了完美或“完整”弯举，这被称为最好的二头肌建造者。
在开始运动之前，把你的上半身向后推，把你的重心移向脚后跟。 现在，从这个位置弯举起重量。 当你举起重物时，你要缓慢地向前弯曲上半身，以便在最后位置，肩膀位于臀部和膝盖的前方 。 接着，你用相反的动作降低杠铃。 从躯干向前的位置开始，当杠铃下降时，回到后仰位置。
在运动过程中，杠杆的这种变化在整个运动过程中对二头肌产生了巨大的压力。 在原始版本中，Gironda希望每次动作持续大约需要六秒。 请记住，控制住， 这不是欺骗弯举！
二、哑铃肩外旋
肩膀外旋肌群往往是完全没有训练过的，这不仅会导致肌腱炎和肩部撞击，也在肩周围产生严重的肌肉不平衡。
首先，坐在平板长凳上，抬起一条腿，把脚放在长凳上。 用同一只手拿起一只轻哑铃，然后将肘部靠在膝盖内侧。 在这个位置，你可以使用完整的运动范围来执行肩膀外旋。
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