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普通会员by Chris Shugart, TC Luoma | 12/13/02
本文由“举铁乌鸦”2017年12月6日发布，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
虽然有些动作明显优于其他动作，但可以说没有真正的“最佳”练习。 事实上，“最好的”练习可能是你目前没有使用的练习！ 为什么？ 因为人体是非常适应的机制。
有时候刺激肌肉组织的最有力的事情就是简单地切换练习，给你的身体扔一个曲线球。 这就是为什么要创建这个系列文章的原因之一，当你需要改变你的计划的时候，为你提供大量的练习选择，尝试一些这些鲜为人知的练习，并保持收益！
一、上斜俄罗斯转体
这个由Christian Thibaudeau所推广的练习，会让你建立防弹衣般的腹肌和腹斜肌！
将自己固定在上斜腹肌板（或罗马椅）上，然后做一半的仰卧起坐，使下背部不与长凳接触，你要在整个练习过程中保持这个位置。
执行这个练习很简单：将你的躯干从一边旋转到另一边。 手臂在你的前方完全伸展，并保持锁定位置，只有躯干可以移动。 尝试尽可能最长的运动范围，可以每边做8到12次，或者8到12次，从一边到另一边完整的旋转。
二、部分范围的哑铃上拉
John Paul Catanzaro贡献了这个动作。
为了增加胸部大小，你必须训练胸大肌和胸小肌。 因为胸小肌不像胸大肌那样迷人，所以容易被忽略。 部分范围的哑铃上拉针对胸小肌，发达的胸小肌可以将胸大肌“往外推”，从而使其看起来更大。
在双手之间举起一个哑铃，然后躺在平板长凳上。 将双臂完全伸出，举过头顶，小心地降低重量，直到你伸出来的手臂与你的身体成一条直线，保持你背部靠在长凳上，并将腹部整个撑起以保护你的腰部。
确保肘部保持收紧（不要让它们张开），否则背阔肌会参与进来。在练习底部位置时，肘部应该直接放在你耳朵的正下方。 举起哑铃，只举到与水平成45度，保持双臂平直，保持腹部紧张！
如果你的胸部发展停滞，尝试部分范围的哑铃上拉！
三、跳蹲
跳蹲可以建立惊人的股四头肌！
使用比正常深蹲更轻的负重，用快速但是有控制的离心过程蹲下，然后以尽可能快的速度转换到向心（跳起）阶段，跳起最大高度。 着地时膝盖弯曲，吸收震动。 停顿一下，重新设置好姿势，然后重复。 目标是速度和高度，每组做6到10次。
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