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普通会员by Chris Shugart, TC Luoma | 09/13/02
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月22日，为举铁乌鸦原创编译内容，特此声明。
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如果你总是像健身房里的其他人一样训练，那么你的训练状况可能不是很好。 为什么？ 因为普通人的训练状况很差，只知道训练胸部和二头肌，只知道总共做6个练习，其中大部分练习是在网上翻看各种营销号的动图时意外地学到的。 这对任何人来说都太糟糕了，因为使用各种各样的练习有助于创造平衡，预防伤害的体格，也让你不会无聊到死。
在本系列的第三部分中，再次挖掘了能找到的最有趣，最古怪，最有效的练习。在本周的训练课中加入进行一些练习，准备好体验一下你甚至不知道的肌肉酸痛。 如果健身房里的每个人都像认为你疯了一样看着你，你就知道你正处在正确的轨道上！
一、正反握引体向上
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这很简单，你只需要一只手旋前（掌心朝前），另一只手旋后（掌心朝后），这会使得旋后手完成更多的工作，进一步进展，为单手引体做准备。
只要记住，两条手臂要做相同次数。 如果你知道哪条手臂较弱，那么就从这条手臂开始。 随着你的进步，双手的握距越宽，使动作更加困难。 如果你还觉得容易，用负重腰带来增加重量。
二、滑雪深蹲
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从来没有感觉到如此痛苦的健身房，这甚至不用使用重量！ 这是伟大的股四头肌练习，可以作为“收尾”练习加入到你常规的深蹲训练课中。
站在离墙适当远的地方，双脚分开。 向下蹲到比平行高几厘米的位置，靠在墙上。 即使你靠在墙上，你会感觉到你的股四头肌在收缩，因为它们要支撑你的体重。 保持这个位置10到20秒。 这是这个练习最容易的部分。
然后，你将每一次下降几厘米，总共下降四次。 每次降低几厘米，你要在该位置再次保持10到20秒。 第二或第三次下降后，你的大腿应该平行于地面。 你开始重新思考以前对这个练习认为“太容易”了。 平行位置之后，你还有两次下降水。 最后一次下降，你会接近全蹲位置。
请记住，在每次下降之间不要休息。 每次训练课，每次下降的保持位置多增加5秒。 如果你认为这太容易，你可以试一下。 如果这对你来说太简单了，那么你在到达底部的时候再起来，再加上三到五个支撑点。
三、不平衡握弯举卷曲
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坐在长凳上，每只手握住一个哑铃。你的拇指应靠在哑铃片的内侧上。 换句话说，你会把哑铃握近拇指一边。 以中性握法开始练习（就像拿着一把锤子一样），弯举哑铃，在完成弯举动作的同时，手腕旋后（手心向上转动）。
不平衡握法的目的是在手腕旋后时提供阻力，否则哑铃的每一侧，会像在普通旋转弯举中那样平衡另一侧。 这像重视肱二头肌一样，重视前臂的旋后肌，肱肌也协助旋后。
四、杠铃哈克深蹲
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大多数人在想象这个练习的时候都会想到哈克深蹲机器，但是有一个更古老，更有效的版本。 杠铃哈克深蹲可以提高你的深蹲和硬拉数字，以及瞄准股四头肌的股内侧肌。
站在装好片的杠铃前，杠铃可以放在地上，也可以放在木箱上。 双脚分开与肩膀宽的站距，弯下腰，手伸到你后面，抓住杠铃，背部伸直，双肩后缩。 从脚跟开始发力，保持杠铃贴紧小腿上升的角度，当杠铃接近腘绳肌时，将髋部向前推。 通过反转动作将杠铃放回到地面，做得正确的话，这看起来像是背后的硬拉。
五、斜方肌下部上抬
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认为只靠耸肩就能建立起令人印象深刻的斜方肌？ 耸肩是很好的，但你还需要关注斜方肌下部的完整发展。 这个练习可以帮助你做到这一点。
首先脸朝下躺在上斜长凳上，用拇指朝上握住两个哑铃（就像锤式弯举），肘部略微弯曲，保持双臂平直，将哑铃从头部以45度的角度向上提起，也就是10点钟和2点钟的位置。最高的位置，将肩胛骨挤在一起，每一次的顶部暂停两秒钟。 如果你不能做到，使用更轻的哑铃。
六、推阻力撬和拉阻力撬
你会受益于这个劳动人群的练习！
这里不用太多的解释。 你可以推一定距离或者定时，快速地推。 你向前看，并伸出你的双臂。 使用这种变化，采取短的步幅，并使用连续的动作。 如果你做的是正确的，你股四头肌的灼烧感会让你知道的。
推完一“组”后，连接上一根坚固的绳子拉阻力撬。 在几组训练后，许多硬汉已经瘫倒在路上了！
七、硬拉行走
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用大约65％的最大硬拉重量，采取肩宽的站距，并使用正握（掌心对着你）。
按照正常的方式硬拉起重量，向前走两步，然后将杠铃放下。放松紧张的肌肉，重新举起重量，向后走两步，并再次将杠铃放下。 这算是一次！ 不要休息，重复所需完成的次数。
总结
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