本文由“举铁乌鸦”发布,2017年11月27日,为举铁乌鸦原创翻译内容,特此声明。
by Bret Contreras | 04/19/10
一、前言
Bret Contreras带你深入肌肉,通过使用肌电图(EMG),这是一种衡量每次运动都有多少肌肉活动的工具。
在测试了8种不同的臀肌练习之后,这里展示了最好的结果。
只要记住这一点:人们是不同的,但没有那么不同。 所以,结果对我来说是这样,对你来说可能也是这样。
最后一件事:在健美,力量举和体育运动训练方面,肌电图并不意味着一切。 运动的范围,顶峰收缩的位置,负荷的矢量方向,稳定性和不稳定性的水平,转移到身体其他部位的能力,参与运动的总体肌肉和关节,训练的特异性,产生肌肉酸痛的能力,产生持续紧张的能力,关节的安全,能否使用非常重的重量,这些都是重要的组成部分。
二、你一直在期待的练习的数值
由于这是一个健美实验,我用的重量足够轻,至少可以重复五次。 肌肉活跃度的平均数值在顶部,峰值数值在底部。
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三、获胜者
根据这个实验,这里是每个肌肉部分的平均和峰值活跃度的前三名练习:
臀大肌
平均活跃度:弹力带Skorcher臀推,臀桥,胯下钢索前拉
峰值活跃度:弹力带Skorcher臀推,臀桥,臀推
四、“等等,Skorcher是什么?”
Skorcher是我发明并获得专利的一种装置,它允许训练在抬高肩膀和双脚的情况下执行弹力带臀推,使臀部可以通过全方位运动抵抗最大弹力带张力。你也可以在Skorcher上执行杠铃臀推和单腿臀推。
五、臀推和臀桥
要获得良好的臀推和臀桥需要时间。 你必须控制重量,并通过在髋关节处而不是在脊柱上弯曲来使用全方位的运动,并且避免用腰椎进行补偿。
六、之前的实验
为了最大程度地提高准确性,本次实验中的每个练习都在同一次训练课中进行。 在EMG中,使用完全相同的电极位置和MVC试验进行测试的练习,将比在后续练习中测试的练习更有效和可靠。
在过去,我测试了腿举,腿伸展,机器哈克深蹲,史密斯机器深蹲,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,臀部后踢,四向髋部伸展,坐姿内收和坐姿外展。 臀部后踢,四向髋部伸展和坐姿外展举,在臀部活跃度上,没有击败杠铃臀推或臀桥。
七、酸痛感与泵感
经过实验后,许多人会看着EMG图表说到:“什么?弓箭步使我的臀部如此酸痛,为什么数值这么低? 或者,“什么?早上好击垮了我的腘绳肌,这是怎么回事?” 这种伸展肌肉的练习在伸展过程中提供了最大张力的同时,往往会产生最多的酸痛。
对于特定的肌肉,在运动的最终位置上产生持续紧张的练习,往往产生最多的血液阻塞,缺氧或“泵感”。
通常“伸展”位置的练习在肌电图的平均活跃度中落后于“收缩”位置的练习。 那么哪种类型的练习更适合肌肉肥大呢? 都适合。 酸痛是肌肉损伤的重要指标,这会导致各种激素和生长因子的释放。 泵感是血液阻塞的一个很好的指标,也会导致各种激素和生长因子的释放。
只做一类练习而没有做另外一类会产生不理想的结果。
八、单边练习对双边练习
一个共同的理念是单边的练习激活更多的臀部肌肉。 正如我之前提到的那样,由于在深度拉伸位置的肌肉产生极度张力,弓箭步可能是最好的使臀部产生酸痛的练习。 但根据我的实验,双边练习比单边练习激活更多的臀部。
这是全面的看法,看看从股四头肌主导的动作(深蹲与弓箭步)到髋关节主导的动作(硬拉与单腿RDL),再到屈膝髋关节主导的动作(臀推与单腿臀推)。
这是由于双边练习的固有稳定性增加所致。 单腿训练由于其平衡性,多平面稳定性,协调性,运动专项训练和减少脊柱负重,而有其独特的训练地位。 但无论训练目标如何,双腿训练都应该优先考虑。
九、可以确认的事实
负荷的方向由前往后的练习,如杠铃臀桥,臀推和胯下钢索前拉似乎是最有效地训练臀部,因为它们在运动的最终收缩位置,提供最大的张力,此时臀大肌处于最佳长度-张力关系。
十、惊讶的地方
对我来说,更令人惊讶的是,四足俯卧动作通常会激活更多的臀肌,而不是桥类动作。 我觉得桥类动作对臀部和腘绳肌的刺激更强,但是这个实验并不支持这个猜想。
十一、如果我在实验中这样做?
在这样的实验中,人们往往会很有好奇心。 如果我试验更多的各种双脚指向角度,脚跟或脚趾抬高,或双脚站距宽度? 如果我在下蹲,硬拉和臀推力中使用杠铃加上弹力带增加紧张度呢? 如果我做的是杠铃臀推,而不仅仅是Skorcher臀推,那会怎么样? 如果在钟摆式四足髋部伸展的髋关节伸展期间,抬高机器的后端以允许更多的运动范围,会怎么样?
十二、优势和劣势
如果说,在这个实验中的一个练习有“不公平的优势”,那就是胯下钢索前拉了。 在大重量重的时候,我努力保持平衡,并且发现自己会在一组中间时被拉离了原先位置。 为了防止这种情况的发生,我制作了一些东西,放在脚跟后面,以帮助我平衡身体。 这让我比普通情况用重得多的重量,得到更好的臀部锻炼。
十三、最好的臀部练习
根据这个实验的结果,我敢打赌,以下是针对臀肌的最好练习。 请享受!
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