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普通会员by Will Vatcher | 11/21/14
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月28日，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
一、你需要知道的精简信息
1、休息-暂停训练中的双重次数方法（Double Rep Method 、DRM）可以在短时间内大幅度改善肌肉质量和体能水平。
2、在练习中重复次数直至力竭。 休息一下，然后再做一两次。 再短暂休息一下，然后再做一两次。 继续这样，直到你完成第一组次数的两倍 。
3、你可以使用DRM方法结合任何次数范围。
4、你可以在训练课中使用DRM来做每一项练习，或者用来加强身体的滞后部分。
二、双倍的快乐，双倍的痛苦
双重次数方法（DRM）是休息-暂停训练的一种形式。 这是增加肌肉质量，增强力量，甚至燃烧身体脂肪的残酷而有效的方法。
只需要在练习中重复次数直至力竭，休息一下，然后再做一两次。 再休息一下，再做一两次。 继续以这种方式，直到你完成第一组次数的两倍 。
例如，如果你用8RM做硬拉，你会休息5-10秒，然后尝试多一次或两次。 再休息5-10秒，然后再做一小组，继续这种方式，直到你完成了16次。
背后的思想是要减少你的休息时间，看看你可以用多长时间可以完成目标，同时依然用良好的形式来完成每一次。
将此方法与典型的5x5方法进行对比。 传统上，你可能会做两组热身组。 没关系。 然后，你继续进行3组正式组，你可以在组之间休息3分钟，这不是很好的，或者至少不是最佳的，如果你的主要目标是建立肌肉质量。
所以让我们抛弃传统。 为何要采用取代传统的10次的DRM方式，而不是15次的5×5方式呢？ 因为它是更省时，更有效。
三、10次的DRM为何比5×5更好？
1、5RM中的第一次，肌肉兴奋性很高，但在5RM的最后一次或两次中，肌肉兴奋性更高。 休息-暂停确保你在整个练习期间保持最后一次或两次的兴奋性。
2、更高的兴奋性意味着更大的蛋白质降解，更高的蛋白质降解等于增加肌肉生长（假设营养与此相应跟上）。
3、增加肌肉生长意味着更大的ATP需求。 更多的ATP需求意味着更多的脂肪氧化。
4、你可以减少通常所做的总次数 ，因为这种训练形式对于每一次所产生的影响要大得多。
四、加入到你的训练中
DRM不是一个日常计划，而是一种方法，它可以用于你选择的任何次数范围，有两种方法可以将DRM纳入你的训练中：
1、用它来锻炼你训练课中的每一个练习。
2、用它来使滞后的肌群达到标准。
例如，如果你有较弱的肌群，则可以执行以下操作：
1、选择一个或两个该身体部位的练习。
2、第一天，训练在较低的次数范围（6-12），然后第二天，训练在非常高的次数范围（40-60）
下面是一个例子，说明如何使用DRM来提高较弱的股四头肌：
第一天：
A.腿举： 6-12 RM
B.腿伸展： 6-12 RM
组数/次数方案看起来是这样的：完成最多6次，休息20秒。 做第7次，休息20秒; 做第8次，休息20秒; 做第9次，休息20秒; 做第10次，休息20秒; 做第11次，休息20秒; 最终完成第12次。
第二天：
A.腿举： 40-60 RM
B.腿伸展： 40-60 RM
组数/次数方案看起来是这样的：完成最多40次，休息10秒。 做第41次和42次，休息几秒; 做第43次和44次，休息几秒; 做第44次和45次等，直到你完成80次！
至于60次，做60次，然后休息约10秒，然后再做5次左右。 继续休息10秒钟，再做5次左右，直到你完成120次。
五、额外要点和解释
1、DRM是非常有效的，但它不应该以草率的形式使用。
2、这种方法没有限制的周期训练。 它可以无限期地使用，只要你改变次数范围和/或你每几周改变练习。 例如，2-4周内使用5 RM，然后切换到2-4周内使用12 RM。
3、建议的训练量不只是一个任意数字，次数范围很好地对应于Prilepin的表格。
4、更高的次数范围的好处不仅仅是增加肌肉纤维，较高的重复次数刺激乳酸生成，与刺激身体胶原组织的浓度和强度有关。
5、西部杠铃的力量举运动员为了这个目的而经常使用更高的次数范围。
6、当你开始使用更高的次数范围时，你可能会发现你痛苦地想放弃，坚持下去，别放弃。
7、使用最少的数强迫自己完成总数，这将刺激肌肉质量的快速增加，甚至减少脂肪。
8、这种训练很难，通过使用更长的休息时间来缓解这个问题，这使你能够每小组做更多次数，直到你完成总次数。
9、随着时间的推移，减少休息时间。 到了最后一小组，你应该在高度疲劳下完成一次。
10、如果休息时间太短，甚至不能完成一次呢？ 再休息5或10秒，或者你需要再做一次。
11、每小组之间休息多久？ 这完全是取决于个人的。
12、举例来说，如果我在深蹲时做一组最高3次，我需要30秒的时间来重复另一次。 因此，我应该在3RM的试举之间平均休息30秒，直到我总共完成6次。
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