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普通会员by Menno Henselmans | 10/14/11
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月29日，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
要建立肌肉发达的体格，就需要更加严谨的方法，而不是简单地举起重量。
要知道如何最好地训练肌肉，你必须首先了解它的物理结构，特别是其生物力学和纤维类型的组成。 这些信息可以帮助你选择正确的次数范围，每周训练量和休息时间，以获得最佳结果。
但是许多训练者并没有专门针对每块肌肉设计这些参数。 例如，他们会用4-6周的时间来专门训练“肌肉肥大”，并且所有练习都做8-12次。
这是错误的。 最佳的肌肉肥大训练是根据肌肉的特异性来决定的。
一、三类肌肉纤维
至少有三种不同类型的肌纤维。 为了增加收缩速度，增加力的产生，并且抵抗疲劳，你有I型，IIa型和IIb型三种纤维。
I型纤维是慢速收缩，II型纤维是快速收缩。 下表列出了每种肌纤维类型的主要特征。
每块肌肉都有不同的纤维类型组成。 一些肌肉是快速收缩占优势的，而另一些则是慢速收缩占优势的。
肌肉纤维类型组成在很大程度上是基因决定的，并且对肌肉特定训练具有非常重要的意义。 快速收缩纤维对低训练量，长休息间隔，高强度和低频率训练响应最好。慢速收缩纤维则相反，对高训练量，短休息间隔，低强度和高频率训练响应最好。
最重要的是，快速收缩肌纤维有明显更大的生长潜力。 即使在没有受过训练的人中，通常快速收缩肌纤维会比慢速收缩纤维大20％，并且超过两倍大也不罕见。
每块肌肉的纤维类型组成各不相同，但是与大多数生理特征一样，人们的差异并不大。在一般人群中，慢肌纤维百分比的差异通常在5％以上，通常在10％以下，所以，你可能在这方面并不特别。
至于肌纤维从一种类型变为另一种类型，年龄变老似乎是一个因素（30岁以后快速收缩肌纤维的比例开始下降），尽管一些研究显示高强度抗阻训练有助于防止这种情况。 负荷在6-12RM之间的健美型训练也可以将I型和IIb型纤维转变成IIa型纤维。
无论如何，由于举重运动员，力量举运动员，健美运动员和久坐人群的肌肉中的慢肌纤维的百分比相差不到5％，所以你不太可能需要将纤维转换考虑在内。
而且，对于高强度训练（>1RM的90％）是最佳肌肉肥大的理论，因为它使你运用更多的快肌纤维，并且那些纤维具有最高的生长潜力，这可能是错误的。 是的，变得更强壮可以帮助你变得更大，因为它可以让你对肌肉产生更多的压力，但是也不要忽视你的慢肌纤维。
在健美运动员中，两种纤维类型的肌肉肥大程度相等，与力量举运动员和奥运举重运动员相比，后两者的II型纤维的优先肥大。
总之，对于肌肉肥大的最大化，你应该找到训练量和强度之间的平衡。
二、如果你不知道肌肉的纤维类型组成，这一切都是无用的。
为了解决这个问题，一些聪明的教练，提出了一个测试，以找出肌肉有多少快肌纤维。 这个测试通常被称为80％测试。
简而言之，你找到针对特定肌肉的练习的1RM，然后测试你可以用80％做多少次。 如果你能做的少于8次，快肌纤维占主导地位。 如果你可以做超过8个，慢肌纤维占主导地位。
这个测试有很多更复杂的变化，例如，查尔斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作为标准，但是原理总是相同的。
这个测试的好处是个性化，缺点是这是不切实际的。 我不知道有人能否找到一个真正孤立肌肉的练习，这个特定的练习可能很难做1RM，例如做1RM的飞鸟？
你也无法克服神经因素。 不好的技术或神经系统效率低下会式你低估你的1RM，使你看起来有更多慢肌纤维。 你可以使用像前蹲和哑铃卧推这样的练习来了解你的肌纤维的一般组成，但是它远非完美。
好消息是，对肌纤维类型组成有相当多的研究。
三、胸部
胸大肌由两个头部组成 - 胸骨头（下胸部）和锁骨头（上胸部）。
胸部的主要功能是横向屈肩和内收，如在飞鸟动作中。 所以，针对胸肌，你应该选择涉及横向屈肩或内收的练习。
注意：当肩膀向内旋转时是屈曲的，肩膀向外旋转时是内收的。 如果你无法看到肩膀的转动，那么当你的手臂在身体前面抬起时，看看你的胳膊肘。 胳膊肘指向外侧意味着肩内旋，肘部指向地面意味着肩外旋。
另外，你的手臂和身体之间的角度决定了胸部的哪个头部最受训练影响，上胸是上斜，下胸是下斜。
许多训练者训练胸肌时的问题在于三角肌前束的参与。 三角肌前束也参与肩关节屈曲中，但在内收中的作用较小。
因此，如果你想要将胸肌从三角肌前束中孤立出来，那在肩外旋时进行移动。 最明显的是在标准飞鸟动作中，你主动旋前双手。
然而，即使胸肌通过涉及肩外旋的练习来最好孤立，但在肩内旋时，胸大肌在生物力学上更有效，更强壮。
这意味着如果不训练三角肌前束，就不能最大程度地刺激胸部，在设计计划时应考虑到这一点。 过分强调三角肌前束是常见的错误。
四、那么哪种练习最刺激胸部？对于推类动作，你的胳膊肘向外突出越多越好。
这在内旋你的肩膀，使运动涉及更多的横向肩屈曲和更少的非横向肩屈曲，这是发生前平举的动作。
对颈/断头台卧推可以说是最好的胸部练习。
这样的卧推可能会引起一些肩膀疼痛，所以你可能想要使用哑铃或者干脆不要冒险。
一个低调的练习，不会弄伤你的肩膀，而仍然真正击中胸肌是旋前飞鸟。 大多数人用自然握法做飞鸟，但肩内旋时胸大肌更强壮，因此胸部的刺激更强烈。
你可以用哑铃做到这一点，但是哑铃飞鸟的阻力曲线与力量曲线不匹配（顶部没有张力），而且下降太深可能会影响肩膀。 因此，我更喜欢用钢索。
如果你的健身房没有允许旋前抓握的手柄（例如直柄或短绳），你可以直接抓住钩子，或者通过钩子连接带子并抓住带子。
至于胸部练习的最佳次数，则使用低至中次数。 胸大肌是一种运动表现型肌肉，几乎所有人都以快速收缩纤维为主，其中60％II型纤维是平均值。
五、带回家的消息
1、胸大肌由大约60％的快速收缩纤维组成。
2、当肩膀内旋时，这是最强的（肘部在推的过程中相互指向），最好的孤立方法是最大程度地将肘部向外侧展开来。
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