快肌主导？还是慢肌主导？肱三头肌篇

原标题：快肌主导？还是慢肌主导？肱三头肌篇

by Menno Henselmans | 10/14/11

本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月30日，为举铁乌鸦原创编辑整理翻译内容，特此声明。

上次讲完了胸肌，这次讲讲三头肌！

一、三类肌肉纤维

至少有三种不同类型的肌纤维。 为了增加收缩速度，增加力的产生，并且抵抗疲劳，你有I型，IIa型和IIb型三种纤维。

I型纤维是慢速收缩，II型纤维是快速收缩。 下表列出了每种肌纤维类型的主要特征。

二、肱三头肌

如果你理解了关于胸部的部分，你就会知道为什么像力量举运动员那样的卧推对于胸部发展并不是最佳的。 力量举运动员往往没有最大的胸肌，但他们的三头肌通常是异常发达的（例如戴夫泰特）。

这不仅是因为力量举卧推的生物力学（弓背，肘关节向外，J形曲线），更加强调三头肌多于胸部，而且还由于三头肌的纤维类型组成。

更重要的是，肱三头肌是比胸大肌更明显的运动表现肌肉，其快速收缩肌纤维数量占了三分之二，约有67％的II型纤维。

因此，不要再做高次数的俯身三头肌伸展。 取而代之的是，在锁定卧推，双杠臂屈伸和窄握下斜卧推中，逐渐加大强度。 大部分时间内最好使用低次数。 对于大多数人来说，高次数的作用很少。

俯身三头肌伸展

锁定卧推

双杠臂屈伸

窄握下斜卧推

还有一件事你应该知道的三头肌 - 它有三个头（长头，外侧头和内侧头），其中长头是双向的，这意味着它跨过肘和肩关节，并有助于伸展和内收肩膀（手臂向下朝着身体移动）。

当肩膀向内收或伸展时，三头肌必须作为肘伸肌来进入“主动功能不全”状态。也就是说，它不能在两个关节处同时施加足够的张力。 基本上所有的水平推类动作，包括双杠臂屈伸（你可能会说它们是垂直的），让长头受到刺激不足。 你需要手臂举高过头顶来训练整个三头肌。

过顶训练

三、带回家的消息

1、肱三头肌是由67％的快速收缩肌纤维组成的，所以要训练大重量。

2、为了训练长头，需要举高过头顶的训练。

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