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普通会员by Menno Henselmans | 10/14/11
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年12月1日，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
要建立肌肉发达的体格，就需要更加严谨的方法，而不是简单地举起重量。
要知道如何最好地训练肌肉，你必须首先了解它的物理结构，特别是其生物力学和纤维类型的组成。 这些信息可以帮助你选择正确的次数范围，每周训练量和休息时间，以获得最佳结果。
但是许多训练者并没有专门针对每块肌肉设计这些参数。 例如，他们会用4-6周的时间来专门训练“肌肉肥大”，并且所有练习都做8-12次。
这是错误的。 最佳的肌肉肥大训练是根据肌肉的特异性来决定的。
一、三角肌
你可能知道，三角肌有三个头，前束，中束和后束。
许多人使用完全不平衡的肩膀训练计划。 一项研究表明，健美运动员的平均前束大小平均比久坐人群大5倍。 但是，他们的中束只是大3倍，而后束却只是大10％到15％。 （Gundill，2002）
这并不稀奇，因为许多人对于肩膀上做水平和垂直方向的推类训练，而肩膀的训练一开始就不平衡。 部分原因是，相信侧平举是三角肌中束的很好的孤立练习这个错误概念。
二、侧平举不是，除非你修改练习。
在肩外展的过程中，如在侧平举时，将三角肌中束产生的力作为100％，三角肌前束产生的力约为75％，冈上肌产生的力为25％。 这意味着冈上肌（另一肩袖肌）和三角肌前束一起产生了相当于三角肌中束的力。
此外，这些研究基本上是基于久坐的人进行的，所以前束主导的运动员的结果可能更糟糕。 对于过顶推举动作也是如此，在颈后做或者用哑铃做会有所帮助，但是它们本身并不能产生平衡的肩膀发展。
三、那么如何训练中束而不涉及前束呢？
减少肩膀屈曲，也就是像前平举那样提高你的手臂）。 你可能听说在 “肩胛”平面上约30°的前方进行侧平举是比较安全的，这是正确的，但这意味着它会变成前平举。
肘部不完全伸展也是一样，这样对肘关节比较友好，但是你仍然应该瞄准肘关节99％的伸展，这足以保持肌肉而不是肘部的压力。
重量在三角肌中束直线延伸的一条线上。 这意味着在上斜长凳上进行练习更好。 尝试倾斜15°和60°之间的角度，角度越低，涉及的三角肌后束越多。
在上斜长凳上做侧平举带给我另一个好处是，增加中束的活跃度，以及运动范围。 刚开始外展30°左右主要由冈上肌负责，之后，三角肌外侧成为主动肌。 这并不是一件坏事，因为冈上肌也需要训练，但这意味着你需要控制顶部的运动。
如果你是那种借力做甩动侧平举的，你只是紧张你的冈上肌，几乎没有中束。 如果你在上斜长凳上锻炼，你就不能借力甩动，而应该专注于肌肉活动。
还有一个非常重要的因素决定了肩部的肌肉活动——肩部的旋转，就像胸肌一样。
在肩关节屈曲和外展期间，内旋越多，涉及到中束和后束越多，而涉及前束越少。 然而，在肩关节水平外展中，如反向飞鸟时，外旋手臂实际上增加了三角肌中束的活跃，但以后束变低为代价。
所以对于三角肌中束和后束的训练，我主张肘关节伸展得非常接近锁定，不要使用肩胛骨平面，并且内旋肩膀。
这些技术调整增加了中束的刺激，如果你有肩膀问题，你可以通过肩胛骨缩回来解决。
如果你的肩膀在结构上不够平衡，肩峰撞击是一个主要问题，而这些练习改善了这种情况，我建议在上斜长凳上进行肩部孤立工作，这对肩膀更友好容易。
四、对于后束，除了在反向飞鸟或低上斜侧平举时内旋肩膀，还可以用任何类型的拉类动作，例如如划船或对脸横拉，使肩膀过度伸展（将肘部伸到身体后面）。 背阔肌和胸肌无法将肩部伸展超过解剖位置，所以后三角肌成为主动肌。
五、对于前束，肩外旋状态下，位于肩胛骨平面的前平举是很好无风险的练习。 但除非你没有做任何过顶推举训练，否则我认为你不需要任何前束的孤立工作，特别是你的肩膀结构还未平衡。
六、说到结构平衡，为了训练外旋肌群，我建议用反手做对脸横拉。 在顶部猛烈地挤压肌肉，把绳子一直拉到脸前。 如果你想孤立冈下肌和小圆肌，做侧卧外旋。 在大多数外旋练习中，它们产生了最大的肌电图活性。
记住，反向飞鸟也会训练所有的外旋肌群，所以除非你在激活冈下肌和小圆肌时有困难，否则只要做反向飞鸟和对脸横拉就足够了。
至于此时，所有的肩胛骨-肱骨肌群在每一次上肢运动时都积极地参与到维持姿势和稳定肩部中。 因此，有较高的训练能力，大约是60％的慢肌主导。
整个肩带肌群有一个例外，冈下肌负责外旋，是快肌占主导地位。
七、带回家的消息
1、传统的肩膀训练计划强调三角肌前束，而肩胛骨-肱骨肌群的其余部分刺激不足。
2、过顶推举通常可以给三角肌前束足够的刺激。
3、添加上斜侧平举和反向飞鸟，同时肩膀内旋，来平衡计划和完善你的三角肌。
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