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普通会员by Chris Shugart, TC Luoma | 11/01/02
本文由“举铁乌鸦”2017年12月2日发布，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
一、 “错误的”哑铃直臂上拉
这个动作是用错误的方式，做哑铃直臂上拉时“发现”的。 传统的哑铃直臂下拉，你会试图保持双臂相对平直，但如果你弯曲肘部并保持固定，这会变成一个肱三头肌的练习！
躺在平坦的长凳上，用双手握住一个哑铃。 肘部应该指向你的头部，上臂在整个运动过程中应保持相对固定。 把哑铃放到极度伸展的位置，停顿，然后把它抬起来，在顶端挤压你的三头肌两秒钟。 由于手臂保持一定的角度，整个动作中三头肌仍然保持紧张，结果是该动作比传统的坐式哑铃三头肌伸展更有效。
用大重量，每组做四到六次。
二、反向上斜锤式弯举
找到一个上斜的长凳进行调整，让它保持在60到70度。 然后抓住一对哑铃，脸朝凳面反向坐在长凳上，让你的胸部靠在长凳上。 让哑铃垂直垂下，然后用锤式握法把两个哑铃弯举起来，使它们接触你的肩膀。
这是一个很酷的动作。 首先，这不可能用身体借力。 其次，募集三角肌前束非常困难，这使得二头肌运动得更加“纯粹”。 它还可以让你把肘部向后拉一点点，这样可以帮助募集肱二头肌的长头，这在大多数的健美运动员身上都是欠缺发展的。 最后，它迫使你完全伸直手臂。
三、毛巾引体向上
这个动作会让你的背部，二头肌和前臂像着了火一样！ 你需要的只是一条毛巾，一条单杠，以及对疼痛的高度忍耐。 你不需要在毛巾上绑任何结，只需把它扔在单杠上面，然后紧紧抓住毛巾，悬挂在上面。 现在你只需做尽可能多的引体向上。
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