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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows | 10/11/10
问题：你在的健身房有多少人有又大又厚的双腿？
山狗式训练
什么是山狗训练？山狗训练就是我所说的高强度的练习，次数方案和技术，旨在不让身体轻易适应普通的水平，将你的身体推向新的水平。
训练进展的第一要素是加强训练强度，努力训练。
我将带你了解我的腿部训练计划的关键概念，如果你不满意自己的大腿，我会让你尝试下我的计划。我在文章末尾提供了一些腿部训练课的模板，我想你会很享受这种痛苦的。
关键概念
1.高强度地执行每一组
我所有的腿部训练中几乎都有这五个概念：
3秒降下— 多年来，如果有一种技术，一直带给我最多的腿部质量/尺寸，就是这个了。这一切始于90年代埃里克·塞拉诺博士（Dr. Eric Serrano）和查尔斯·波利金（Charles Poliquin）谈论TUT（Time Under Tension紧张时间）。我记得埃里克告诉我，肌肉肥大的最佳时间是50-60秒，我立即将其应用到我的腿部锻炼。然后，它起作用了。
为了肌肉肥大（hypertrophy），我发现我不一定只做50、60、70秒的极限时间。如果不追求进展，你的身体能够适应你所做的任何东西。考虑到这一点，我开始偶尔用2到3 分钟一组。我会用在腿举上，使用相当重的重量，直到我的腿部感觉到快要冒火。
3秒降下用于四个主要练习 - 腿举，杠铃深蹲，器械哈克深和直腿硬拉。我们进行其它练习时会偶尔使用它，但是你主要使用这种技术在这四个主要练习。
部分幅度动作—很多人可能熟悉21次的经典二头肌部分幅度动作训练，但这也是有效的方法来应用到其它腿部练习。
我最喜欢用部分幅度动作的下肢练习是腿（腘绳肌）弯举。部分幅度是从运动的伸展部分（腿部伸展状态）完成的，而不是收缩部分的。所以你先做15次全幅度动作，然后添加任意位置的8-25次部分幅度动作。
你会得到不可思议的泵感，当你转换到股四头肌训练，你应该注意到深蹲和腿举的感觉有多大的差异。这个技术适用于腿卷举，腿举和腿伸展。
持续紧张的大重量高次数— 我从80年代末的汤姆普拉茨（Tom Platz）研讨会中了解到这个技术。有人问他如何让他的腿如此巨大而强壮，而且他的回答是，普通训练者经常将重点放在大重量低次数上，或者轻重量高次数上，但是要达到极限肌肉尺寸的正确方法就是使用大重量做高次数。
这显然很强烈，所以你要小心点。你不能在深蹲时，去做大重量高次数，除非你想掉落杠铃或更者受伤，我建议你不要在杠铃深蹲时使用这个技术。
请注意到，我在所有练习用这个技术，持续紧张的大重量高次数产生令人难以置信的强度，我主要在腿举，机器深蹲和史密斯机弓箭步使用这种技术。
你必须小心不要太过分，在练腿日中正确执行一组就足够了，这是这个痛苦技术的首要法则。你能允许自己做多少组？你能忍受多少痛苦？你的答案将决定此技术的有效性。
休息/暂停爆发式— 这是发展纯力量和内收肌尺寸的好方法。我注意到，当我们开始对某些动作底部暂停，然后尽可能地努力地举起时，我内侧的大腿内收肌变得越来越厚，训练伙伴的大腿内收肌也越来越厚。我帮助一位选手为美国先生做准备，他几乎每次训练课开始都使用这种技术，令人惊讶的是他的大腿内侧在六个月后看起来是多么厚。
90年代，还在哥伦布的Westside Barbell深蹲时，使用了这种技术，路易喜欢做8组3次高速深蹲，腿部力量的增加是惊人的。
使用全幅度的动作，在底部暂停，然后蹲起，这种技术主要适用于器械哈克深蹲和其它器械深蹲。
降重组— 这是测试你坚韧度。这是众所周知的疯狂训练技术，但是有多少人在器械哈克深蹲或腿伸展上做疯狂的降重组？如果加上3秒降下技术和部分幅度动作呢？除了自由重量深蹲，我们可以将它们纳入几乎所有的腿部训练动作中。
2.训练量
有些人对过度训练有不合理的恐惧，看起来好像每个身体部位有三组以上都是过度训练。
山狗式训练在12周内使用3周期方法：
阶段1 - 周1-3 -使用中训练量的方法，逐渐纳入高强度组。对于大多数人来说，即使是非常高级的训练者，使用上述高强度技术也足以为腿部提供冲击。
这样可以让你建立训练量和强度，并开始获得较高音量训练的荷尔蒙效应，但后来更多。组数范围从11-14组。
阶段2 - 周4-9 -使用高训练量的方法。现在我们每周开始增加训练量，你的身体将根据你在第一阶段所投入的强度进行调整，为避免不平衡，因此我们会在接下来的三周内慢慢增加总训练量。通常，组数将达到16-20组，每周增加更多高强度组。这个阶段是艰苦的六周。
阶段3 - 周10-12 -使用低至中训练量的方法，所有高强度组都在适当的热身之后。总体训练量现在下降了（8-10组），但你所做的每一组将是最难的。
降负荷阶段 - 2周 -与所有计划一样，降负荷阶段有利于你，从长期来看，伴随着高强度训练，神经疲劳累积，可以有效地反弹恢复。每个人都有所不同，有人六个星期后就需要这个，有人已经超过30周的训练，保持着强度和持续的进步。
两个星期较轻松的训练，是我在12周的残酷工作之后的建议。有时你必须向后一步，才能向前两步。
3.练习顺序
有一些你在教科书中无法学习的东西，例如你永远不会知道这个：首先以某种方式做腿弯举，之后你的深蹲或腿举，腘绳肌都感觉更好。这是我通过个人实验学到的东西，并与无数客户合作得到确认。
事实是，我相信有很多练习顺序，对肌肉大小和力量的增益效果更好，还有额外的伤害预防好处。我只是不知道如何科学证明。
这里有些例子：
腘绳肌
1、做腿举或深蹲之前做高强度的腿卷举，你会提高腘绳肌发展。
2、在同一个训练课中一起锻炼腘绳肌和股四头肌，你会获得更多的整体尺寸和厚度。
3、你的腘绳肌和股四头肌完全充血，产生泵感后，你就可以把拉伸式动作用于腘绳肌（直腿硬拉，罗马尼亚硬拉等）。
股四头肌
1、在你做器械哈克深蹲之前先做腿举或自由重量深蹲。
2、在做弓箭步之前至少要完成两个动作。
3、不要在你的训练课中首先做任何形式的弓箭步或器械哈克深蹲，这样你不会充分地锻炼肌肉，也很容易弄伤你的膝盖。
4、如果你的股四头肌很小，不要做腿伸展，只需专注于自由重量深蹲，腿举和器械哈克深蹲进行整体的股四头肌发展。腿伸展可以是一个很好的工具，但是如果你使用它代替复合动作，这是不明智的。同样的原则适用于弓箭步。它们有自己的位置，但只有你有一定程度的腿部发展才行。
4.筋膜组织拉伸和按摩
筋膜是一种坚韧，密集的结缔组织，从头到脚，以三维网状遍布身体。平滑的筋膜环绕着身体的每一个肌肉，每个肌肉筋膜被筋膜包围，每个纤维向下到细胞层都被筋膜包围。
由此，我们可以得出结论，即筋膜决定了它所围绕的肌肉的功能和长度，此外，我们可以假设，如果由于紧张或限制而导致筋膜系统发生问题，那么对全身都会有很大的影响。
筋膜系统紧张或限制可以产生许多问题，如肌肉筋膜疼痛，姿势不佳，缩短和限制骨骼肌，这意味着肌肉没办法更大！
你可以在两个特定时间内加入一些强烈的筋膜组织拉伸：1）当肌肉极度充血泵感时，2）在训练课结束时。不要偷懒，花时间做这件事，你会得到回报。
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