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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月6日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Bret Contreras | 09/15/17
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前言
1、通过智能的设计，30天的挑战训练课可以加快进展，快速提高运动肌学习和肌肉收益。
2、30天的深蹲挑战旨在提高你的蹲坐能力。 你将在一个月内完成24次深蹲训练，8次大重量训练课，8次中重量训练课和8次轻重量训练课，分别使用后蹲，前蹲（或高脚杯深蹲）和自重深蹲。
3、30天臀推挑战会把目前3组5次臀推最大重量提升到3组10次最大重量。 你的臀部会恨你，然后感谢你。
4、30天的臀部训练挑战将会真正考验你。 在接下来的日子里，你将会交替使用大重量臀推，后蹲和美式硬拉。
如果设计得当，30天的挑战训练课可以加速进展，加快运动学习和增肌适应。 这是我最喜欢的三个挑战。
一、30天深蹲挑战
这个挑战旨在提高你的深蹲能力。 你将在一个月内完成24次深蹲训练课。 这些训练课中有八次是大重量，八次是中重量，八次是轻重量。 你会练习杠铃后蹲，杠铃前蹲（或高脚杯深蹲），以及自重深蹲。 如果你不想，你不用每天都去健身房。
在深蹲完成后，你将进行自重臀推和弹力带髋外展，以增加臀部激活。 一些注意事项：
1、前蹲或高脚杯深蹲使用中等重量（8-12次），在整个月内使用相同的重量，但不断尝试改善形式，并在每一次底部停留一秒钟。
2、在自重深蹲时，将手臂交叉在身体前方，并使用控制的速度（离心阶段2秒，在平行位置1秒暂停，向心阶段1秒）。
3、使用以良好的技术形式进行3组3次的深蹲重量，开始这个挑战。 每一次大重量训练课，你会使用相同的重量，但你会增加所做的组数或次数。
例如，假设你现在可以深蹲315磅3组3次。 你会坚持使用相同的重量（315磅）作为每一次大重量训练课。 等到了月底，你可以做315磅，4组6次。 然后你可以重新测试你的最大深蹲，而且我相信你的深蹲力量会提高30磅。
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高脚杯深蹲
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弹力带坐姿髋外展
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*前蹲或高脚杯深蹲，在底部位置停留一秒钟。
* *自重深蹲，在练习过程中，将手臂交叉在身体前方，并使用控制的速度（离心阶段2秒，在平行位置1秒暂停，向心阶段1秒）。
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第30天
测试1RM后蹲
二、30天臀推挑战
30天臀推挑战会把你现在的3组5次的最大臀推提高到3组10次。例如，假设你现在可以做3组5次365磅的臀推，这相当于3组总共15次。 在本月底，你将会可以做3组10次365磅，或者3组总共30次。 这会增加可观的臀部肌肉。
这项挑战的辅助练习包括跪式深蹲，弹力带站姿臀推，单腿臀推，美式硬拉，RKC平板支撑，脚抬高臀桥，高脚杯深蹲，和自重背伸展。 为了各种辅助练习产生最好的效果，我建议专注于在每次的末端范围，髋部伸展时产生强烈的臀部挤压。 换句话说，不要只关注于重量一点，重点要放在形式，重量和强烈的臀部收缩上。
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跪式深蹲
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弹力带站姿臀推
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RKC平板支撑
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美式硬拉
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第30天
大重量臀推3 X 10
三、30天臀部训练挑战
这个真的会考验到你。 在接下来的日子里，你将会交替使用大重量臀推，后蹲和美式硬拉。 每一天，你会做主要练习的停顿次数，以及一个横向弹力带运动。 至于停顿次数，你会在每一次的特定位置保持3秒钟。
臀推的停顿位置在运动顶部（锁定位置）; 后蹲的停顿位置在平行深度; 美式硬拉的停顿位置在膝盖水平位置。 在这个月内，各种动作中坚持相同的重量，你会每周增加次数和提高耐力。
在计划的最后一天，你会做一组15次全力以赴的训练，也就是现在3组6次的臀推，后蹲和美式硬拉。
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弹力带前后行走
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弹力带横向行走
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*臀推，在锁定位置停顿3秒。
* *后蹲，在底部停顿3秒。
* * *美式硬拉，在膝盖水平位置停顿3秒。
第30天
臀推1 x 15
后蹲1 x 15
美式硬拉1×15
总结
不要以为30天不足以看到明显的力量收益，给这些计划一个尝试的机会，你会看到你的力量开始上升，你的臀部开始生长。
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