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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月6日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Anthony Mychal | 01/05/12
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我坦白地说：我是典型的假瘦真肥的外胚型（skinny-fat ectomorph）。
高个子，狭窄的肩膀，宽阔的腰，同时看起来就像是交通锥，我已经变得讨厌自己了。
事实上，我已经厌倦了做一个假瘦真肥人（隐型肥人，瘦型肥人）。 还有人告诉我，我需要把食物塞进我嘴里，而不考虑身体成分。
这可能对你有益，普通人先生，但它肯定是对我没有帮助。
假瘦真肥的人不能遵循普通的规则，考虑到这一点，这里有11个提示，针对假瘦真肥的外胚型想要有好看的裸体。 由于我缺乏遗传上的优势，这些都是对我都是非常有用的。
1 – 停止疯狂减脂（Cutting）和增重（Bulking）
与 “干净饮食”的增重相比，传统的疯狂增重可以让你获得更多的肌肉。 但我们这些假瘦真肥的外胚型的营养分配很糟糕，所以我们多余的热量会储存成脂肪，而不是肌肉。 这意味着，如果没有增强表现的药物，我们的减脂会非常漫长而强烈，大部分的肌肉增益会消失。
我们不可能在营养不良的环境中生长，甚至在营养充足的环境中也没用。 通过疯狂增重是不值得的，甚至可能增加脂肪细胞。
2 – 碳水化合物循环
当试图避免脂肪积累的时候，花时间增加肌肉没有什么问题，但最大的问题就是像难民一样吃饭。 为了最大程度地增加肌肉，同时限制脂肪的增加，关键是在正确的时间优化身体的荷尔蒙状态。
对于自然训练者，这意味着根据训练循环碳水化合物。 我不想详细介绍，因为有大量文章介绍这个。 简单地说：在训练日，补充更多的碳水化合物，更少的脂肪和足够的蛋白质; 在休息日，较少的碳水化合物，更多的脂肪和更多的蛋白质。
3 – 变得精瘦，但是忘记腹肌
对假瘦真肥的人来说，最大的法则是先变得精瘦，但也不要用传统的疯狂减脂。 假设体脂10％是六块腹肌的水平，那体脂在11-12％，大多数假瘦真肥的人对于获得肌肉而言，是最好的状态。
4 – 不要低估自重训练
对于想要增加肌肉的训练者来说，围绕着杠铃来设计联系是很常见的，因为它是最传统的设备，深蹲，卧推，硬拉等等。 但不要忽视自重训练，如俯卧撑，正手引体，反手引体，双杠臂屈伸，双力臂，甚至一些倒立，俄式俯卧撑和前水平。 这些练习不仅可以保持体重，而且可以建立肌肉， 避免体内脂肪堆积。
5 – 不要忽视孤立练习和使用粗杠杠铃
复合练习对于一切都很好，但是没有孤立动作，假瘦真肥的人的手臂就像PVC管一样平坦。 不要忽视直接的手臂训练，你需要它。
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假瘦真肥的人的手腕一般很细，这就是为什么我还建议使用粗杠杠铃（或粗把手）来进行所有推类和二头肌的训练，你也可以做一些粗杠的拉类练习。 这将是你训练课的极大挑战，但你会看到你的前臂，上臂和肩膀前所未有的增长。
6 – 冲刺，负重行走
不用担心“体能”训练会“燃烧掉你的肌肉”，做短距离的爆发力运动员。 冲刺跑，无论是在山坡还是跑道上，距离从40-100米，但不要把它变成高强度间歇式的训练。 冲刺，往回走到起跑线，然后重复。 另外，做农夫行走，侍者行走等各种负重行走。
7 – 谨慎对待最大努力训练
假瘦真肥的人的恢复能力太糟糕。 身材敦实的力量举运动员，可以缩短运动范围和最优化杠杆，以最大程度地减少恢复方面的问题。 在这方面，我们的假瘦真肥的人身材较差，要特别注意恢复过程。
8 – 做健美运动员，而不是力量举运动员
与上述类似，假瘦真肥的人不会在力量举计划中获得好的结果。 这不是说你不能在较低的（3-5）次数范围内训练，或者所有的力量举计划都是坏的，但是我们更适合于更高的次数范围，所以最大努力训练的比例较低，而使用更高的训练量。
9 – 肩膀，上胸部，背阔肌，上背部
假瘦真肥的人体型像金字塔：他们的腰部宽于肩膀。 这需要改变，专注于三角肌连接的一切：肩膀，上胸部，上背部和颈部，还包括背阔肌，宽阔的背阔肌会使腰部看起来更细。
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你需要坚持反手引体，上斜推举，哑铃地板卧推，大重量的侧平举（身体借力），过顶推举和肘部张开的划船，还有农夫行走。
10 – 波浪起伏你的次数范围
假瘦真肥的人往往需要变化才能开始进步，这不一定要很复杂，最传统的进步方法之一是增加次数而不是重量 。
假设你卧推225磅，可以做四组六次，后面的训练课都保持在225磅，直到你可以做4组12次。 一旦你达到目标了，增加10-20磅，再重复这过程。
这迫使你在一段时间内训练较重的重量和较低的次数范围，然后到较轻的重量和较高的次数范围。 大多数人都受益于改变强度和训练量，所以不要顽固地认为，发展力量和肌肉尺寸都应该是5次。
11 – 每一天都要竭尽全力
你要时刻想着，我要结束这种垃圾状态，有些假瘦真肥的人因为他们软弱而变成这样。 从生物的角度来看，肌肉是因为生活方式而需要的产物，所以尽可能每天训练，向身体提供一个信号。
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