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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月10日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Chris Shugart, TC Luoma |07/19/02
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想一想你在本周的训练课中使用的练习。对于胸部，你可能做了卧推。对于腿，我会打赌你做了杠铃后蹲，还有一些腿卷曲。你也做二头肌弯举吗？腹肌仰卧起坐？
好的，事实上这些练习没有任何问题，但也有很多其他的练习也很有效果。新的练习不仅提供了新的刺激，以引起肌肉生长，它也让你从日常训练课中得到休息。这种心理效应可以使你的训练进展，产生不同的世界，因为你将尝试一些新鲜的和具有挑战性的事物。
为了整理出这篇文章，我们搜集了很多档案，挖出了我们能找到的最有趣，最有效，最古怪的练习，我们还放进了你之前从未见过的一些新的动作。
加入一些新的练习到你的下一次训练课中，然后体会不一样的训练快感！
一、单臂硬拉
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站在装好重量的杠铃旁边，而不是前面。你要使用良好的硬拉模式，弯下腰，用一条胳膊拉起来。这是一个经典的全身运动，被新一代健身人群所遗忘。这太糟糕了，因为单臂硬拉将以其他练习无法比拟的方式刺激你的肌肉。它不仅会对腿部，斜方肌和肩膀的作用，而且还会使你的躯干变得跟岩石一样坚硬，因为它会训练腹斜肌和其他深层的背部、腹部肌肉。
记住当你站起来的时候，你要平稳地控制住你的身体。降低重量时，请保持躯干紧绷，然后往后坐，直到重量碰到地面。你要为两条手臂做相同的数量的单臂硬拉。
二、土耳其起立
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这是一个老式的功能性力量的练习，目前正在复兴中，因为有像教练约翰·戴维斯（John Davies）这样的家伙在推广。你需要躺在地上，用一条手臂在头顶上举着哑铃。你的肘部应该被锁定，目标就是站起来，手肘保持锁定，哑铃保持举在头顶上。
大多数人会转向一边，用一只手支撑自己，然后试着用膝盖支撑着站起来。然后，颠倒动作，直到你再次躺在地上，在头顶上举着哑铃，肘关节锁定。
完成一组之后，用另一只手做。
可以说，这个练习确实没有任何规则。不管你怎么做，你甚至都不知道你的肌肉是怎么刺激到的！老派的训练者用杠铃做这个练习。如果你认为哑铃 “太容易”的话，那试试杠铃吧。
三、过顶深蹲
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过顶深蹲是全身性的动作，可以提高平衡，速度，灵活性和爆发力。简单来说，就是用手臂在头顶上握住杠铃做深蹲。用手抓住杠铃（手在刻度环外），背部拱起，胸部向外挺起，然后慢慢蹲下来，将髋部外后推。如果可以的话，就做全蹲！开始用轻重量，当你习惯了该动作，增加重量。
四、过顶深蹲/军姿推举组合
这种变化动作，由John Davies教练提供，与上面所述的过顶深蹲完全一样，只是在“底位”位置时，你在蹲起之前进行一次，两次，三次或更多的军姿推举，明白了？在头顶着握住杠铃，尽可能慢地蹲下，然后做几下军姿推举（颈后），再蹲起来。
把这个小小的“变化”加到过顶深蹲会增加这个动作的好处，会给你的中枢神经系统真正的压力。这个动作之后，你可能会感到一种特殊的疲劳感。
五、撒克逊侧弯
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有些力量教练称这是加强核心肌肉的最有效的练习。要执行它，只需将两个轻重量的哑铃举起，双脚分开约18英寸。现在慢慢地向一边侧弯，然后向另一边侧弯。你会立即明白为什么我们建议用轻重量哑铃！
保持躯干紧张，哑铃在整个动作中保持相同的距离，每边大约做6次。
六、单臂杠铃卷曲
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这没有太复杂的，这只是单臂弯举，只是你会用到一根7英尺长的奥杠。这听起来很简单，但事实并非如此。考虑到平衡杠铃所需要的协调和抓握力量，你最终可能会失去对杠铃的控制。
这是建立前臂的伟大动作。另外，它激活中枢神经系统，没有其他二头肌动作比得上。
七、手动臀腿上抬（Glute-Ham Raise）
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这是器械GHR的母亲。除非你的腘绳肌是铜皮铁骨，否则不要尝试这个动作。如果你无视我们的建议，并决定做，那就留心吧。
找到健身房的软垫子，将它们折叠成两三层。用双手扶住你的臀部，跪在垫上。让你的训练伙伴握住你的小腿，你慢慢地向前倾，倒向地面，同时保持背部挺直，不要弯腰。如果你像大多数人一样，你只能降下一半。
接下来的这一部分是非常重要的，要特别注意：当你落到地面时，用手撑住自己！
继续用你的双手扶住，降低你的躯干，让你的身体达到一个俯卧撑的位置，然后从底部位置发力，然后腘绳肌把你拉起来，重复动作，直到力竭。
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