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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月14日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Bret Contreras | 09/16/09
四、这些是臀部训练的谣言
很多人以为他们有强壮的臀部，但他们没有。 他们相信深蹲，硬拉和弓箭步是最好的臀部练习，而且他们花了多年的时间，在这些方面变得非常强大。
深蹲，硬拉和弓箭步，可以使臀部酸痛，但它们不强化臀部。 它们针对股四头肌和竖脊肌。甚至箱式深蹲，行走弓箭步和相扑硬拉也不会激活太多臀部。
如果你研究过臀部激活，你会被数据大吃一惊。 很多人在自重臀部激活练习中的臀部收缩更强烈，比1RM的深蹲和硬拉收缩更强烈。
不是人们不知道如何使用他们的臀部，或者不使用正确的练习形式。 这只是臀部没有最大程度地参与在深蹲，硬拉和弓箭步中。 臀部只有在屈腿髋关节超伸展练习中才能最大程度地收缩。
如果只因为臀部很大，并不意味着臀部很强壮。 在过去的几年里，除了训练近三百名“普通”的客户之外，我还训练了NFL球员、力量举运动员，短跑运动员、形体模特。 我教他们下面的练习，而且我几乎总是要让他们从自己的体重来开始。
尽管其中一名力量举运动员可以做三倍体重以上的无装备深蹲和硬拉，但当他第一次进行臀推时，他不得不用自己的体重，从两组20次开始。 我们最初尝试在臀推上使用135磅，这大概是他深蹲和硬拉的三分之一，但他可以说形式很糟糕。
我培训的NFL球员都是350磅重的进攻锋线球员，他们也做两组20次的臀推。当你体重350磅，自重练习也可以是非常有效的！ 这些进攻锋线球员都认为，臀推是他们做过的最好的后链练习，并且他们很喜欢臀推不需要护膝或者腰带这一点。
奥林匹克短跑运动员的臀部力量相对最好，在第一次训练课时能够轻松完成20次单腿臀推。
五、练习的进展
新练习的力量增长非常快。 我臀推一开始用185磅的重量做10次，在一年之内，我可以用405磅做5次。
下面的计划可以使你的臀部变得更性感，更强壮，更快速。 由于每个人都有不同程度的臀部力量，因此我将提供四个阶段，每个阶段会逐渐更具挑战性和更困难。
如果你属于第一阶段，却从第三阶段开始，那么你最终会加剧功能模式障碍，从而导致下背部，腘绳肌或腹股沟肌肉拉伤。 从第一阶段安全地开始，然后在每个阶段坚持两到三周。
以下一系列的练习，有些可以在健身房或家庭健身房进行，有些需要专门的设备。 使用设备的练习应成为臀部训练和运动专项训练的主要部分，它们能有效地训练冲刺模式和最大化臀部激活。
但你也不要停止训练深蹲，弓箭步，硬拉和背伸展。 在日常腿部训练日做以上练习，并在不同的训练日进行两次臀部训练。 这些臀部训练课简短，不会让你非常痛苦。 每次臀部训练课总是由臀部屈肌拉伸，和两个自重臀部激活练习组成的简单热身开始。
六、第一阶段：髋部屈肌柔韧性和臀部激活
你必须拥有足够的髋部屈肌灵活性，以打开髋部和最大程度地激活臀部。 而且你必须能够控制自己的体重，以在开始增加重量之前，学会如何正确收缩臀部。
1、做两组髋部屈肌拉伸，每组持续60秒静态控制，随着时间的推移进一步加深伸展。
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2、选择两个练习，做两组10次，每次在顶部5秒等长控制：
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臀桥
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鸟犬式
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臀推
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单腿臀推
3、选择一个练习，做两组10次，每次在顶部5秒等长控制：
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侧卧髋外展
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侧卧屈腿髋外展
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四足横向髋外展
七、第二阶段：臀部肌肉肥大（增肌）
现在是时候进行更具挑战性的练习，并开始增加一些功能性的臀部肌肉。
1、选择两个练习，做两组10次到12次：
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杠铃臀桥
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四足摆动髋伸展（尝试用腿弯举机或髋部训练机）
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单腿臀推
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负重鸟犬式
2、选择一个练习，做两组10次到12次：
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弹力带站姿髋外展
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弹力带坐姿髋外展
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弹力带髋外旋
八、第三阶段：臀部力量
我们来到最大力量阶段。 到这个时候，你已经发展出了较好的意念-肌肉联系，并且能够通过大重量力量训练来最大化你的臀部激活。
1、选择一个练习，做四组5次：
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杠铃臀推
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曲腿反向背伸展
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曲腿背伸展
九、第四阶段：臀部爆发力和速度
最后，是时候测试你新的臀部力量和增加爆发力的能力。
在冲刺的时候，你会注意到臀部肌肉募集的增加，在整个100米的比赛中你将能够保持“冲刺姿势”。 要确保花费大约20分钟来热身，并随着每组进展逐渐提高速度。
每隔五天进行这些训练课。
在第一次冲刺训练课，用最大速度80％的速度，做四组100米冲刺。
在第二次冲刺训练课，用最大速度90％的速度，做两组100米冲刺。
在第三次冲刺训练课，用最大速度100％的速度，做一组100米冲刺。
让一个训练伙伴带上秒表，看看是否可以记录个人数据。
完成这些阶段后，你可以根据可用的设备和个人训练偏好简单地组合自己的臀部计划。 在这些练习中加强力量之后，如果没有至少一个加强臀部力量练习，你的训练课永远不会感到满足，只有深蹲和硬拉的日子已经过去了。
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