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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月16日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Bret Contreras | 09/16/09
十、针对特殊人群的提示
1、健美者
大多数的健美运动员都在正确的方向上进行股四头肌训练，但在臀肌训练和腘绳肌训练偏离方向。 他们的练习武器库太小了。 健美运动员应该远离冲刺，增强式训练和1RM，因为风险回报率不够。
更好的策略是把下面列出的一些练习整合到你的日常练习中去。 如果你是一个体重300磅的健美运动员，那么只需用自身体重有控制地做20次臀推，在顶部稍微暂停可以真正地刺激臀部。 由于臀肌平均有68％的慢肌纤维，它们可能对较高的次数反应良好。
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然而，也有很多证据表明，由于臀大肌通常是身体中最大的肌肉，为了节省能量用于更高强度的运动，它在低强度运动期间仍处于休眠状态。 它们就像“沉睡的巨人” ，只有在绝对必要的时候才会觉醒。
如果你是健美运动员，你需要更大的臀部，那么你必须执行下面的练习，而深蹲，硬拉和弓箭步不是为你做的。
你需要用几个大重量练习做8-12次，然后进行7组较轻的孤立练习做8-12次，休息时间更短。我建议做4组大重量臀推，然后再做7组髋外展动作，例如弹力带髋外展，或更有针对性的动作，比如单腿臀桥，或者是四足摆动髋伸展，在顶部5秒等长控制。
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许多健身房也有好的臀部机器。 这些机器相比一般站姿自由重量练习，可以更高程度地激活臀部。 如果需要的话，只需额外增加重量即可。
2、形体模特
有专家暗示过“A型”臀部对女性性感的重要性。 虽然臀部的形状在很大程度上是遗传性的，但女性仍需尽可能地尝试保持性感的A形臀部，并观察上臀部与下臀部比例。
“好”遗传的女孩有性感的A型，可以进行各种类型的臀部练习。 “坏”遗传的女孩的臀部发展良好，但由于上臀过度发达而失去A型，她们的臀部上部太大了。
这些女孩应避免髋关节超伸展，外展和外旋练习，坚持单一的髋关节伸展练习。 尽管髋关节伸展练习不能像髋关节超伸展那样刺激臀部，但它们侧重于下臀部并限制上臀部参与。
3、运动员
运动员不要嫌他们的臀部太强壮。 他们的臀部越强，臀部在冲刺中收缩的能力就越强，臀部肌肉可以防止下背部，膝盖，腘绳肌和腹股沟受伤。 查理·弗朗西斯谈到世界上只有少数运动员能够在百米短跑中保持“冲刺姿势”。 如果短跑运动员在冲刺中感觉到是股四头肌在起作用，那么他们知道这是糟糕的一天。
二十多年前，他开始使用反向腿举，作为主要的臀部和腘绳肌练习，以便为运动员准备大型比赛。 反向腿举就像驴子后踢，背对腿举机器，向后蹬起重量。
反向腿举是一个很好的练习，但臀推和四足摆动髋部伸展更好。
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十一、常问问题
问题1：你的研究听起来很疯狂，有没有现存的研究来证实你的说法？
答：有的，包括2006年由美国运动委员会（ACE）进行的一项研究显示，自重四足髋部伸展激活的臀大肌比1RM深蹲更多。
Kearns等人也进行了一项研究。 这表明背伸展激活了比直腿硬拉更多的臀大肌，麦当娜康复医院的研究人员进行的一项研究表明，跑步机上的跑步比踏楼梯多激活了两倍多的臀大肌，即使是走路也击败了踏楼梯。
在臀大肌强化的先进技术中 ，我通过探索和分析肌肉纤维方向，负荷向量，长度-张力关系和角测量运动学来解释这些研究。 在上述三项研究中，四足髋关节伸展，背伸展和跑步机跑步（所有的前后向动作）都击败了深蹲，硬拉和踏楼梯（所有的轴向动作）。
问题2：你已经让你的客户训练臀推两年多的时间了？ 它看起来非常危险。 安全吗？ 你的客户有没有受过伤？
答：是的，臀推是安全的。 在过去的三年里，我有十位男性客户经常臀推超过365磅10次，十位女性客户臀推135磅10次。 两年来，我的臀推从405磅增加到455磅，而我的背部却感到无比健康。
在将近三年的时间里训练臀推，并没有人受到任何伤害。 它们不但不会导致下背部受伤，甚至可以防止下背部受伤，因为它们最大程度地增强了臀部肌肉，也是保护下背部的肌肉。
为什么通过直接髋部伸展而保持脊柱中立，针对臀部肌肉的动作是不安全的？
问题3：罗尼·科尔曼（Ronnie Coleman）有有史以来最好的臀部，他从来没有做过臀推。 安迪·博尔顿（Andy Bolton）也没有，他的硬拉比历史上任何人都更强。 尤塞恩博尔特（Usain Bolt）是世界上跑的最快的人，他从来没有做过任何臀推。 臀推的说服力呢？
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答： 罗尼做了臀推，他的臀部会比原来更大。 如果安迪做了臀推，他的硬拉锁定可能会更强。 如果博尔特做了臀推，他可能会跑的更快。 这就是好处！
问题4：激活练习是为了用自重作为阻力激活肌肉。 我不认为你应该负重。
答：你可以在任何练习中负重。 我同意你不应该在像肩胛骨靠墙滑动之类的练习中负重，但臀桥？ 拜托！ 我们正在谈论臀部。 人体的力量源泉！
问题5：那些练习看起来很有趣，但我不好意思在健身房做。
A：你不喜欢翘臀吗？ 你这人怎么回事？ 好吧，它们的确看起来有点奇怪。 我必须承认，当我刚开始在健身房做这些事的时候，我受到了不少奇怪的目光。 现在我的健身房里一半人在做这些练习。 每天都有人走到我面前说：“你是那个教会我的朋友做臀推的人，我的朋友也教会了我，现在我的腿部训练课少不了它们”。
它们不比罗马尼亚硬拉或髋关节内收奇怪，如果你想要最佳的臀部力量，冲刺速度，下背部健康，那么你最好开始臀推。
问题6：你确定弓箭步不是最好的臀部练习吗？ 每次我做弓箭步，我几乎一个星期都坐不下。
答：是的，我已经在自己和其他几个人身上多次测试过。 弓箭步肯定会让“臀部腘绳肌连接处”酸痛，但是它不会使臀部酸痛，也不会像上面列出的练习一样让臀部产生灼烧感或充血。与流行的观点相反，弓箭步只能将臀部激活在MVC的30％以下，而其它的练习则可以使臀部激活达到120％以上。
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