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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
原作者 Chris Shugart, TC Luoma |07/19/02
一、德州腕弯举
这是腕力运动员的最爱。 坐在平坦的长凳上，双脚支撑住地面。 握住杠铃，把前臂和双手放在股四头肌上，你的手背应该靠近你的膝盖。 坐直，专注于保持整个身体紧张和收缩你的腹肌。 深吸一口气，保持住，然后将大腿上的杠铃爆发式地举到弯举的完成位置，在控制下将杠铃放回双腿并重复。
尽管如此，尽量不要在你的大腿上弹起重量。 每一次之间，在大腿上休息4秒钟，为了防止你借力和使用弹力。
记住，这个练习需要做得够重，这只是部分幅度的弯举，所以用能做4到6次的最大重量。
二、泽奇早上好
泽奇早上好是一个混合式动作，你不是把杠铃放在你的背上，而是把它夹在你的手臂上。
这是戴维斯教练的最爱，设置深蹲架的钩子在胸部左右的高度，把杠铃杆挂在钩子上。取下杠铃，把它夹在手臂里，将一只手贴近你的上胸部，然后用另一只手抓住那只手，将杠铃紧紧地靠近你的身体。
采用宽站距，膝盖稍微弯曲，向前弯腰，直到你的胳膊肘碰到你的大腿内侧，记住夹住杠铃时要把你的胸部挺起。 举起来的动作基本上是臀推，即你的臀部向前爆发式发力，将身体回到起始位置。
虽然标准的早上好会强调更多的腘绳肌，但泽奇早上好主要是为了加强臀部伸肌，以及也会一起刺激竖脊肌。
刚开始，你可以用10kg或20kg的杠铃片托在胸前做这个动作，而不是用杠铃，这需要更多的注意力。
三、农夫行走
大力士运动员CHAD COY，每只手拿着330磅做农夫行走。
拿起一对沉重的哑铃，在健身房里行走，农民行走的精髓就这么简单。 这个杀手级的老式练习让你的肺部呼吸困难，折磨你的抓地力，前臂和陷阱，并建立你的身心韧性。
你可以走一定的距离作为一“组”，或者只是看你以一定的重量，可以走多远。 每个星期，尝试增加你的距离或使用更重的重量。 大多数人可以很容易地用100磅重的哑铃开始。
四、哑铃飞鸟卧推混合
这是哑铃飞鸟转换成修改版的哑铃卧推，背后的训练理念涉及两个重要因素：高度肌肉纤维紧张和疲劳。
由135度的飞鸟开始，换句话说，肘部弯曲的角度很小。 放下哑铃三秒钟，停顿一秒钟，然后举起哑铃。 继续做到力竭，休息十秒钟，然后躺下做另一组。
在第二组中，你会再次做飞鸟，但这次弯曲你的胳膊肘，做肘部90度的飞行。 再次训练到力竭，休息十秒钟，躺下来做第三，也就是最后一组。
在最后一组中，你会在向心部分做标准的哑铃卧推，然后在离心部分做飞鸟，直至力竭。 换句话说，举起哑铃时，就好像正在做标准的哑铃卧推。 然后，在肘部锁定的同时，将手臂保持在135度，放下哑铃。 然后开始下一次，弯曲肘部，将哑铃带回到哑铃卧推的起始位置，将哑铃举起。
最后一个注意事项：所有三组使用相同的重量。
第一组开始位置
第一组结束位置
第二组开始位置
第二组结束位置
第三组开始位置
第三组结束位置
五、单腿站立硬拉和早上好
这是Ian King教练推广的两个单脚练习版本。
我们先从单腿硬拉说起。 用一只脚站立，另一只脚稍微离开地面。 支撑腿的膝盖稍微弯曲，但不要在练习过程中改变膝盖的角度。
弯腰，让背部圆滑（是的，圆背！），让重物接触地板。 如果你空手或使用哑铃，接触地板，然后返回起始位置。 用三秒钟的速度降下，在顶部和底部暂停一秒，然后以三秒钟的速度举起。
从自重开始，当你可以以正确的速度做10次，而不会失去平衡时，使用轻哑铃。
现在是单腿早上好，基本上和单腿硬拉一样，只是你背着一根轻杠铃（或者是扫帚）。 外部阻力的转变，会使其感觉与单腿硬拉有点不同，遵循与单腿硬拉相同的规则。
六、胯下钢索前拉
这是Dave Tate和Coach Davies这样的大块头的最爱。 使用三头肌下推的绳子，将其连接到一个低位滑轮钢索上，背对着配重块，适当站远，跨越钢索并将绳索保持在胯下位置。 （是的，你会发现绳子在一个伸奇的位置！）
你的双脚站距比肩稍宽，腰部略微向前弯曲。 现在往走出去一点，这样你就可以保持持续紧张状态。 由动作的离心（下降）部分开始，通过推动臀部向后，双手穿过双腿。 当你的前臂/肘部接触到你的膝盖的两侧时，动作完全伸展。 练习的向心或举起部分是爆发式地向前向上地拉起重物，让双手回到胯下位置。
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