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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月10日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Josh Bryant | 11/13/13
休息暂停训练模板
以1RM卧推350磅为例子，针对力量的休息暂停训练是用330磅做1次，休息30秒，然后重复，做出最大次数。
但是，如果目标是肌肉肥大，你必须减轻负荷，但要保持训练强度。换句话说，您会用允许重复6-10次的重量做一组，休息20秒，然后重复相同的重量，你可能会做多2-3次。重复此过程两次，一共三个小组。
卧推，针对肌肉尺寸的休息暂停训练如下所示：
小组1： 250lbs x 8次
休息20秒
小组2：250lbs x 3次
休息20秒
小组3：250lbs x 2次
这种方法对于打破平台期来说是很好的，同时教会你努力做每一次。您的肌肉纤维将受到暴击，并且由于多次重复小组，休息时间有限，你会体验到T恤撕裂的泵感。
然而，这种方法是对中枢神经系统（CNS）很苛刻，所以不应该每次训练课或每一组都使用。另外，由于同样的原因，避免使用奥林匹克举重动作等高技术动作的来做休息暂停训练。
休息暂停总结
1、确定你的目的。对于力量，使用85％+1RM。对于肌肉尺寸，使用70-85％1RM。对于肌肉耐力，使用少于70％1RM。
2、设置小组之间的休息时间。对于力量，休息20-60秒。对于肌肉尺寸，休息20-30秒。对于肌肉耐力，休息10-30秒。
3、让辅助者监督休息时间。你需要担心是举起重量而不是时间。
记下次数记录，休息暂停是密度训练（density training）的最终形式。我们会测量三个小组的持续时间。如果一个小组卧推的最后一次是很挣扎地举起，你会在后续的小组中表现不佳，影响总次数。
最后的建议
休息暂停训练是将自动调节（auto-regulation）与线性周期（linear periodization）相结合的少数几种方法之一。这个方法帮助我教导的两个非常有爆发力，有天赋（easy-gainer）的运动员，大阿尔维斯戴维斯（Big Al Davis）和文斯·迪赞佐（Vince Dizenzo），发展自己的潜力，成为世界上最好的两位卧推者，我确定它也可以帮助你。
戴维斯卧推670磅，无装备
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