斜方肌全方位训练，不仅仅是杠铃耸肩-2

原标题：斜方肌全方位训练，不仅仅是杠铃耸肩-2

本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月12日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。

by Joe Giandonato | 09/07/11

斜方肌上部练习

没有什么比在锻炼训练计划中看到“杠铃耸肩 3组 x 10次”更无聊了。如果你的训练计划或训练设备很灵活，请尝试使用这些练习。

哑铃跳跃耸肩

杠铃耸肩行走

哑铃耸肩行走

哑铃屈臂耸肩

杠铃片屈臂耸肩

坐姿单臂哑铃耸肩

单臂史密斯机耸肩

单边低位滑轮肩膀后伸耸肩

注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。

弹力带侧平举接耸肩

斜方肌中下部练习

对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：

钢索下拉中间位置等长保持

双滑轮耸肩

T字半抬起

这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。

交替前臂靠墙滑动

俯卧网球I字，Y字，T字上抬

站姿小腿训练机耸肩

斜方肌拉伸

在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。

斜方肌训练模板

斜方肌肌肉肥大训练课：

每周两次，将这个小计划添加到你的训练课中，用循环训练方式进行。在下一次重复循环之前休息两到三分钟。

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