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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月14日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Anthony Arvanitakis |07/30/15
前言
1、你需要足够强大到能做20个引体向上，以掌握单臂引体。另外，不要太胖。
2、日常训练课后练习单臂悬挂，每条手臂锻炼30秒钟。
3、进展到单臂背阔肌下拉，将你的肩胛骨下压并将其向脊柱收回，将身体抬高几厘米。
4、为了克服顶部和底部的粘着点，使用弹力带。
5、最后一步是使用小幅度动作来借力和克服惯性，从而进展到严格的单臂引体版本。
你必须要渴望做到
单臂引体（one-arm pull-up、OAPU）是自重力量练习的圣杯，这是一个壮举，很多人一生都无法完成。
你要掌握需要多长时间取决于以下因素：
力量：你目前的上肢相对力量水平最为重要。如果你不能做10个正常的引体向上，你要更加努力地完成这个目标。
身体脂肪：很简单的，你身体脂肪越多，把你的身体拉近单杠就越难，体脂至少低于13％。
身体类型：通常上肢的自重训练对于下肢体重较轻的人来说更容易。
很多人告诉我，第三个因素适用于我，因为我一条腿膝盖以下截肢，但请记住，我的假腿与正常的腿一样重！
基础：20次引体向上
如果你的目标是单臂引体，那么你应该能够以完美的形式进行20次常规的引体向上。
做引体时要牢记两点：
1、让下巴超过单杠，只有当你的胸部触碰到单杠时，才能算数。
2、不要耸肩，让头部低于肩膀之间，无论是在动作的顶部还是底部。
有些人把第二点建议做到极端，其实没有必要把你的肩胛骨收缩和压下到极致，只要避免被动地拉伸你的韧带。
正确的方式：
错误的方式：
一旦你可以做20个常规的引体向上，请继续按以下进展进行。
1 – 单臂悬挂
一旦你达到了这一点，很多人告诉你开始做负重引体向上。错误。应该选择特异性（specificity）而不是强度（intensity）。
你可以坚持多久，单臂悬挂？
这听起来很容易，实际上大部分人在发现他们缺乏单臂悬挂的力量时感到很惊讶。
练习单臂悬挂的重要原因之一是，你的身体在单臂引体时会扭转。你需要练习稳定性，才能使单臂引体的过渡更容易。
提示：为了稳定，将自由的手臂伸展出来，并绷紧你的核心，那么当你单臂悬挂时，可以控制这种不由自主的扭转运动。
组数和持续时间
首先在你的训练课结束时添加3组单臂悬挂。
在前两周的频率上要轻松一点，否则你很可能会肘部疼痛。理想情况下，每周两次。
3周后，每周进行3次。你的目标是能够用每条手臂至少做30秒钟的单臂悬挂。
不要担心，进步会很快。在本周的其余时间继续进行常规的引体向上。
2 - 单臂背阔肌拉起
由单臂悬挂的被动放松姿势开始，同时保持你的肘部锁定，通过将你的肩胛骨下压，拉高自己。你的身体应该抬起几厘米，由于肩胛骨下压和背阔肌收缩。
“把你的肩胛骨拉回来”，这是重要的提示。你的目标是能够用每只手臂做3组5次。
3 - 辅助单臂引体
随着你越来越接近单臂引体，你将面临两大挑战：
1、卡在底部 - 从静止悬挂到肘部屈曲。
2、卡在顶部 - 肘部经过90度屈曲之后，一直拉到顶部。
通过使用阻力约体重30-40％的弹力带来解决这些粘着点。例如，我体重163磅，我使用一根55磅的弹力带。
将弹力带绑单杠上，用自由的手尽可能抓住靠近单杠位置的弹力带。一旦你可以做3组8次，抓住4或5英寸以下更低的位置。
继续这样做，直到你可以做3组8次，并抓住从顶部约20英寸以下的位置。
通过借力来完成
一开始通过利用惯性（momentum）来完成你的第一个单臂引体是很重要的。
我不推荐借力引体，但是作为初学者，在做某些新的自重练习时，像单臂引体可以借力。
在底部的位置，做小小的借力动作可以使你的第一个单臂引体更容易。
借力也包括弹力反射（elastic recoil）和牵张反射（stretch reflexes）。你需要最佳肌肉协调才能利用所有神经肌肉功能，特别是在单臂引体等复杂动作中。
如果大多数肌肉在收缩之前处于适度伸展状态下，会更有效地收缩，这对于单臂引体来说非常有用。
如何正确地借力
1、从背阔肌和肩胛骨激活的主动悬挂，转移到放松背阔肌和肩胛骨的被动悬挂。
2、利用这种惯性再次爆发式地拉起，通过底部的粘着点。
一旦你学会如何有效地做到这一点，你就可以做一半的单臂上拉，征服第一个粘着点。
征服第二个粘着点需要时间，是练习的问题。在接下来的几个月内，你可以在训练课开始时做三组单臂引体，并继续使用三组弹力带辅助单臂引体来建立力量。
你必须要有耐心
单臂引体是长期的目标，找到在计划中实现它的方法，而不是只专注于它，而忽略了其它的练习。
记住，单臂引体对关节，特别是肘部施加了很大的压力，所以要耐心，一定要热身适应，并给予足够的时间来恢复身体。
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